Wil je beginnen met shakes dan kan het handig zijn om je te verdiepen in de ingrediënten. Kennis van de ingrediënten biedt jou de mogelijkheid om een shake op kwaliteit te beoordelen. Dit is nodig want er bestaan enorm veel kwaliteitsverschillen. Een shake bevat meestal eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Per ingrediënt geef ik aan waar je op kunt letten.

In dit artikel lees je:

Eiwitten in shakes

Dieet shakes bevatten meestal veel eiwitten. Een gemiddelde dieet shake bevat circa 18 gram eiwit. Eiwitten hebben als voordeel dat ze een lang verzadigend gevoel geven. Dit betekent minder calorieën en minder snel honger. Ideaal als je wilt afvallen.

Het is daarom verstandig om vooraf te kijken hoeveel gram eiwit een shake bevat. Daarnaast bestaan er verschillende soorten eiwitten. In het artikel over eiwitshakes lees je exact welke soorten eiwitten er zijn en wat de kenmerken zijn.

Als hoofdsoorten onderscheiden we whey / wei eiwit en caseïne eiwit. Beide soorten eiwitten zijn goed bruikbaar om af te vallen. Een combinatie van de twee soorten wordt ook vaak gebruikt. Verschil is dat whey relatief snel en caseïne langzamer door het lichaam wordt opgenomen.

Hoewel whey en caseïne beide helpen bij het afvallen gaat de voorkeur uit naar whey eiwitten. Dit komt doordat whey eiwit rijk is aan leucine. Krijg je voldoende leucine binnen dan helpt dit de stofwisseling te versnellen. Een trage stofwisseling komt weer op gang met eiwit rijk aan leucine. Een snellere stofwisseling betekent een betere verbranding waardoor je gaat afvallen. Bijkomend voordeel is dat leucine helpt de spieren te beschermen. Ik verzin dit niet zelf maar het effect van leucine is wetenschappelijke bewezen.

Om te bepalen hoeveel eiwit jij nodig bent kun je uitgaan van een algemene richtlijn. Deze houdt in dat gemiddeld 0,8 tot 1 gram eiwit nodig is per kilo lichaamsgewicht.

Een dieet shake bevat doorgaans zo’n 15 – 20 gram eiwitten. Meestal bevatten dieet shakes een mix van whey en caseïne. Beide soorten eiwitten dragen bij aan gewichtsverlies. Het aminozuur leucine (onderdeel van whey) kan een extra ‘boost’ geven als je wilt afvallen.

Koolhydraten in shakes

Voor koolhydraten geldt dat er onderscheid kan worden gemaakt in gezonde en minder gezonde koolhydraten. Stel voordat je een shake gaat kopen vast dat deze zo min mogelijk ongezonde koolhydraten.

Ongezonde koolhydraten worden ook wel enkelvoudige of snelle koolhydraten genoemd. Op de verpakking van de shakes staat vermeld hoeveel koolhydraten erin verwerkt zijn. Je wilt zo min mogelijk slechte koolhydraten in een shake. Slechte koolhydraten kun je herkennen aan de volgende uitdrukkingen/ingrediënten op de verpakking:

  • Alles met het woord “suiker”
  • Sacharose
  • Lactose
  • Fructose
  • Dextrose
  • Maltose
  • Trehalose
  • Galactose

Deze lijst is niet compleet. Toch staan de meest voorkomende suikers in shakes vermeld in de lijst. Overigens is het niet erg dat er wat suiker in de shake verwerkt is als onderdeel van de koolhydraten. Het menselijk lichaam heeft nu eenmaal suikers nodig om te functioneren. Neem er echter niet te veel van.

Op de verpakking zien we vaak staan: koolhydraten, waarvan suikers: XX gram. Dit betekent dat deze suikers niet zijn toegevoegd door de producten. Het zijn suikers die van nature in ingrediënten aanwezig zijn. Denk bijvoorbeeld aan fruit dat vaak ook suiker bevat. Toch is het handig om ook hiervan niet te veel te nuttigen. Het voedingscentrum geeft als richtlijn om maximaal 90 gram suiker per dag te eten.

Let erop dat een shake niet te veel suikers bevat. Als richtlijn geldt een maximum van 90 gram suiker per dag. Suiker kan ook anders genoemd worden. Let er daarom op dat de shake geen (of zo min mogelijk) ingrediënten bevat zoals: fructose, dextrose, glucose.

Vezels in shakes

Vezels zijn gezond. Het helpt de spijsvertering goed op gang te houden. Daarnaast geven vezels een verzadigd gevoel. Tref je vezels als ingrediënt aan in een dieet shake dan is dit prima.

Vezels maken onderdeel uit van de koolhydraten. Op de etiketten van shakes staat veelal vermeld hoeveel koolhydraten erin verwerkt zijn. Ook wordt aangegeven hoeveel van deze koolhydraten uit suiker bestaat. De rest is dan de hoeveelheid overige koolhydraten. Hier vallen de vezels en zetmeel ook onder.

Vetten in shakes

Over de vetten in shakes kan ik kort zijn. Onverzadigde vetten zijn ongezond en moeten zoveel mogelijk vermeden worden. Vetten zijn vrijwel altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigd. Als richtlijn geldt een gemiddeld maximum van 30 gram onverzadigd vet per dag.

 

Te veel onverzadigde vetten consumeren leidt tot een verhoging van het LDL-cholesterol. Dit betekent kort gezegd dat cholesterol aan de bloedvaten blijft kleven. Dit zorgt er voor dat de bloedvaten vernauwen. Vernauwde bloedvaten kunnen leiden tot een hartaanval of beroerte.

 

Let erop dat het aandeel verzadigd vet ten opzichte van het totale aantal gram vet zo klein mogelijk is.

 

Vitaminen & Mineralen

Dagelijks heeft ons lichaam behoefte aan vitaminen en mineralen. Per soort is bepaald wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Dit staat meestal ook vermeld op de verpakking.

 

Om voldoende binnen te krijgen is het aan te raden om naast de shakes een gezonde avondmaaltijd en/of tussendoortjes te eten. Meer informatie over vitaminen en mineralen vind je hier. Ook vind je in het artikel de top 15 meest gezonde groente soorten.

 

Let erop dat je dagelijks voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Je kunt dit bepalen aan de hand van de verpakking. Hierop staat de inhoud uitgedrukt in percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

 

Welke shakes zijn goed?

Uit onze dieet shake vergelijking blijkt dat de prijs/kwaliteit verhouding van van Dieet Pro erg goed is. De shakes van Dieet Pro bevatten slechts 0,8 gram suiker en 0,7 gram verzadigd vet. Ook het aantal calorieën is erg beperkt (slechts 68 kilocalorieën). Ook is Dieet Pro een relatief goedkope shake. De complete Dieet Pro review lees je hier.

 

Terug naar de afvallen met shakes kennisbank.

Leave a Reply