Power-salade met mungbonen, gerookte zalm en spelt.

Ook deze week weer een lekker maar vooral ook super gezond recept afkomstig van onze kok en blogger Mark Bosman.

Nuttige weetjes, tips en tricks:

Mungbonen. Ze bestaan al honderden jaren, maar de meeste mensen hebben er nog nooit van gehoord. Waar ze wel van gehoord hebben is taugé. Wat hebben die twee producten met elkaar te maken?

Nou om te beginnen zijn mungbonen de zaden van de taugé. Oftewel taugé groeit voort uit een mungboon. Super lekker maar onbekend. En hoe zit het met de voedingswaarde? Bomvol eiwitten, wel 24%. En een behoorlijk hoeveelheid trage koolhydraten. Zoals je eerder op deze website hebt kunnen lezen is het belangrijk om in de voeding het aantal snelle koolhydraten te verminderen. Trage koolhydraten zijn daarentegen onmisbaar in een gezond dieet zoals je kunt lezen in dit artikel over koolhydraatarme dieten.

Van nature bevat zalm al veel eiwit en gezonde vetten (omega 3). Deze salade is laag in calorieën en laag in koolhydraten terwijl de salade wel veel eiwitten bevat. Mooier kan toch niet als je wilt afvallen door gezond te eten? Nou dat kan het zeker want hij smaakt heerlijk!

Mungbonen worden daarnaast vaak gebruikt bij Detox kuren. Zo wordt er soep gemaakt van mungbonen en de mungbonensoep staat vooral bekend om zijn reinigende werking. De reinigende werking komt voort uit het feit dat de bonen vol met vezels zitten. Vezels zijn een goede stimulans voor de spijsvertering en houden de darmflora gezond.

Voor vegetariërs zijn de mungbonen een prima alternatief voor vlees. Dit komt door de hoge hoeveelheid eiwitten die in de mungbonen aanwezig zijn. Vlees is een bron van eiwitten en daarom kan de mungboon prima als alternatief dienen.

Een ander belangrijk ingrediënt voor dit gerecht is spelt. Spelt is een graansoort welke vroeger altijd door de bakker werd gebruikt. Tegenwoordig gebruiken bakkers veel vaker tarwe als ingrediënt. Spelt staat bekend om zijn gezonde uitwerking op lichaam en geest en kan als superfood worden gekwalificeerd.

Ingrediënten voor 2-3 personen:

Hieronder staan de ingrediënten beschreven die je nodig hebt om dit gerecht voor 3 personen te bereiden. De ingrediënten zijn allemaal makkelijk te verkrijgen en niet duur.

  • 100 gram mungbonen p.p. (Albert Heijn of Ekoplaza).
  • 50 gram spelt p.p. (Albert Heijn of Ekoplaza)
  • 100 gram gerookte zalmfilet (uw lokale visboer of Albert Heijn).
  • 2 zakjes mesclun sla (totaal 250 gram salade).
  • 1/2 komkommer
  • 1 bakje cherry tomaten
  • 10 gram munt
  • 10 gram peterselie
  • 25 ml natuur azijn
  • 75 ml zonnebloem olie
  • zout en peper
  • 1 theelepel Zaanse fijne mosterd (Albert Heijn)

Bereidingswijze:

  • Kook de mungbonen en spelt volgens de verpakking gaar. Na het gaarkoken laten droogstomen en met de deksel van de pan af laten staan (zo wordt het sneller koud want warmte op sla verwelkt de sla).
  • Snijd de zalm in kleine stukjes en doe hier wat peper op.
  • Hak de peterselie en de munt fijn en doe deze in een kom. Doe er de azijn, mosterd en wat zout en peper bij en roer dit door elkaar, voeg druppelgewijs de olie toe. Zo ontstaat er een mooie dressing (voor de snelkokers onder ons kunt u ook alle ingrediënten in een bakje of glazen pot doen en hard schudden, hetzelfde resultaat maar makkelijker en sneller).
  • Snijd de komkommer en halveer de cherry tomaten. Maak de salade aan met de komkommer, tomaat, spelt, mungbonen en dressing. Zorg ervoor dat u het geheel luchtig houd. Dresseer nu de zalm op de bovenkant van salade.
  • Eet smakelijk en gezond!

Variatie?:

  • Houd u niet van mungbonen of bent u niet van gluten? Vervang de spelt door quinoa en de mungbonen voor basmati rijst.
  • Niet blij met zalm? Tonijn is ook heerlijk bij deze salade, of andere vette vis zoals makreel.
  • Minder vet eten? Dat kan vervang een deel van de olie door yoghurt of vervang de vette vis voor een vis met minder vet zoals zeebaars, dorade of skrei (verkrijgbaar op de lokale markt of bij uw visboer).

Voedingswaarde per persoon:

  • koolhydraten: 351,2 Kcal
  • vet: 250 Kcal
  • eiwit: 302
  • suikers: 25,21 Kcal
  • totaal: 928,41 Kcal per persoon

 

Leave a Reply