Koolhydraatarm dieet

Kan een koolhydraatarm dieet jou helpen bij het afvallen op een gezonde manier en waar moet je dan op letten? En hoe werkt zo’n koolhydraatarm dieet precies en hoe begin je daarmee? Allemaal relevante vragen die ik voor jou in dit artikel ga beantwoorden. Het belangrijkste wil ik je nu alvast meegeven: het gaat niet om de hoeveelheid koolhydraten maar om de soort koolhydraten die je eet. Een ontzettend cruciaal onderscheid en in dit artikel lees je waarom.

In dit artikel lees je:


 

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit drie hoofdsoorten namelijk:

  • suikers
  • zetmeel
  • vezels

Praktisch alle voeding die je consumeert bevatten koolhydraten. Je spijsvertering zet de koolhydraten via het darmstelsel om in bloedsuiker. Bloedsuiker fungeert als brandstof voor je lichaam en is daarom van levensbelang. Hetzelfde geldt voor de andere brandstoffen die ons lichaam voeden namelijk eiwitten en vetten.

Het is belangrijk om te weten dat er zowel goede als slechte koolhydraten zijn die verschillende gevolgen hebben voor je lichaamsgewicht. Ook is het goed om te weten dat onze huidige voedingsmiddelen er al snel voor zorgen dat je te veel verkeerde koolhydraten eet. Te veel verkeerde koolhydraten eten is erg ongezond.

Eet daarom de juiste koolhydraten en je zult merken dat de kilo’s er echt af gaan en je gezonder wordt.


 

Langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen de snelle en langzame koolhydraten.  Dit onderscheid wordt gemaakt op basis van het feit of de koolhydraten snel of langzaam door je lichaam worden omgezet in bloedsuiker.

Langzame koolhydraten bevatten veel vezels. Je lichaam kan vezels niet verteren en worden daarom via de ontlasting afgevoerd. Vezels zijn gezond omdat ze je een verzadigend gevoel geven en je darmflora op peil houden. Ook verlagen (sommige) vezels de kans op hart- en vaatziekten en houdt het de bloedspiegel constanter.

Belangrijk om te weten is dat snelle koolhydraten ongezond zijn. Ze zorgen voor ongewenste schommelingen in je bloedsuiker en dat is ongezond. Suikers en zetmeel vallen onder de snelle koolhydraten.


 

Hoe kun je slechte koolhydraten herkennen in voeding?

Slechte koolhydraten worden in de voedingsindustrie en op verpakkingen ‘suikers’ en ‘zetmeel’ genoemd. Let daarom altijd op de verpakking of er veel suikers en zetmeel in het product verwerkt zijn. Helaas zijn er diverse andere benamingen voor suikers en zetmeel waardoor het heel lastig kan zijn om te zien of het product veel ongezonde koolhydraten bevat.

Belangrijk om te onthouden als je de verpakking gaat lezen: 4 gram suiker = 1 theelepel.

In Amerika geldt de richtlijn dat vrouwen maximaal 6 eetlepels suiker per dag en mannen maximaal 9 eetlepels per dag mogen consumeren. Mannen mogen iets meer omdat ze een hogere calorie verbranding hebben. Deze richtlijn kun je ook voor jezelf toepassen.


 

In welke producten vind ik de goede koolhydraten?

Langzame koolhydraten zijn gezond omdat ze vol vezels zitten. Je vindt langzame koolhydraten in groente, fruit en peulvruchten (bonen, erwten, pinda’s, etc.).


 

Wat is een koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij de inname van koolhydraten is beperkt tot 30 gram per dag (bron). Een koolhydraat beperkt dieet betekent dat je maximaal 150 gram koolhydraten per dag eet.

Bekende varianten van het koolhydraatarme dieet zijn het:

  • Atkins dieet
  • Frank dieet
  • Dukan dieet

Details over deze diëten lees je op afzonderlijke pagina’s per dieet zoals te benaderen via de productenpagina.

Wat deze diëten allemaal gemeen hebben is dat ze vooral gericht zijn op een beperking van de hoeveelheid koolhydraten. Dit is een verkeerde insteek omdat we net hebben gelezen dat het niet gaat over de hoeveelheid koolhydraten maar over welke koolhydraten je eet. Gezonde koolhydraten hebben we namelijk allemaal nodig om gezond te zijn. Volg je Atikins, dr. Frank of Dukan dan bestaat het risico dat je onvoldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Hieronder lees je precies hoe jij wel gezond kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet waarin enkel de slechte koolhydraten zijn uitgesloten.


 

Waarom een koolhydraatarm en werkt het ook echt?

Er zijn veel verschillende soorten diëten in omloop. De belangrijkste dieet hoofdvormen / categorieën zijn:

  • Eiwitdieet
  • Vetarm dieet
  • Koolhydraatarm dieet

Inmiddels is voldoende aangetoond dat vetarme diëten zinloos zijn. Vetten zijn niet de oorzaak van overgewicht, dit zijn namelijk de snelle (ongezonde) koolhydraten. Verder is het zo dat een eiwitdieet of shake dieet in hoofdlijnen dezelfde kenmerken heeft als een koolhydraatarm dieet. Namelijk het beperken van de inname van ongezonde koolhydraten terwijl de inname van eiwitten wordt verhoogd. Het is maar net hoe je dit noemt (koolhydraatarm of eiwit dieet). Feitelijk wordt hetzelfde bedoeld.

Het probleem van overgewicht heeft net als alle andere problemen in de wereld een oorzaak. De oorzaken van overgewicht zijn inmiddels ruimschoots onderzocht. Hoewel er nog steeds inhoudelijke discussies bestaan is het merendeel van de deskundigen het er wel over eens dat snelle koolhydraten de oorzaak zijn van overgewicht.

Wil je het probleem daarom bij de wortels aanpakken dan moet je daarom bij de snelle/geraffineerde koolhydraten beginnen. Dit kan met behulp van een koolhydraatarm dieet.

Verder is naar de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet veel onderzoek gedaan. Deze onderzoeken richten zich op deze twee vragen:

Vraag 1: Kun je snel afvallen met een koolhydraatarm dieet en blijven de kilo’s er ook af?

Vraag 2: Wat zijn de gezondheidseffecten van afvallen met een koolhydraatarm dieet?

Hieronder volgt een opsomming van de bevindingen op basis van de onderzoeken en artikelen die ik heb geraadpleegd:

  • Koolhydraatarme diëten waarin ruime hoeveelheden groente verwerkt zijn verlagen de kans op hart- en vaatziekten met 30%. Dit in vergelijking met mensen die wel veel koolhydraten eten;
  • Koolhydraatarme diëten waarin ruime hoeveelheden groente verwerkt zijn verlagen de kans op diabetes type 2 met 20%. Dit in vergelijking met mensen die wel veel koolhydraten eten;
  • Koolhydraatarm dieet verlaagt de bloeddruk en het slechte LDL cholesterol in tegenstelling tot diëten waarin meer snelle koolhydraten verwerkt zijn.
  • Koolhydraatarm dieet leidt tot sneller gewichtsverlies in vergelijking met koolhydraatrijke diëten.

Onderaan dit artikel kun je lezen welke bronnen ik voor bovenstaande lijst hebt gebruikt.


 

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

  • Lagere kans op hart- en vaatziekten;
  • Lagere kans op diabetes type 2;
  • Lagere bloeddruk;
  • Vermindering van de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed (LDL cholesterol);
  • Snel gewichtsverlies tot wel 6 kilo per maand;
  • Goede darmflora;
  • Vitaler en energieker;
  • Geen honger gevoel en daardoor makkelijk vol te houden.

Ook voor koolhydraatarme diëten geldt dat het belangrijk is om aan gezonde eetgewoonten te werken om blijvend gewichtsverlies te garanderen. In het artikel over afvallen buik kun je lezen dat blijvend gewichtsverlies het beste gegarandeerd is als je goede begeleiding krijgt gedurende het afslanktraject. Zonder begeleiding gaat het heel vaak mis. Even simpel een afslankboek of receptenboek kopen is niet de structurele oplossing van jou probleem.


 

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

De belangrijkste nadelen van een koolhydraatarm dieet zijn:

  • Kiezen voor een verkeerd koolhydraatarm dieet levert gezondheidsrisico’s op;
  • Kiezen voor een dieet waarbij je niet structureel werkt aan gezondere eetgewoonten is op termijn niet succesvol.
  • Je staat er vaak alleen voor. Het dieet levert een receptenlijst of e-book en dan moet je het verder maar uitzoeken. In de praktijk blijkt dit niet te werken.

De nadelen van een koolhydraatarm dieet voorkomen

Met bovenstaande inzichten kun je gelukkig de nadelen van een ongezond koolhydraatarm dieet vrij gemakkelijk voorkomen. De hoofdregel luidt als volgt:

Zorg er voor dat het koolhydraatarme dieet altijd fruit, groente en volkoren producten bevat. Deze producten zijn nodig voor een gezond lichaam. Fruit, groente en volkoren producten leveren je essentiële vitamines, mineralen en fytonutriënten. Fyto (plantaardig) nutriënten (voedingsstoffen) zijn belangrijk ter voorkoming van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten en zitten in plantaardige producten.

Best lastig om nu concreet aan de slag te gaan met een koolhydraatarm dieet. Om snel en gezond af te vallen is daarom het Vitadis Slanker Leven Plan opgericht. Dit plan bevat alleen de voordelen van een koolhydraatarm dieet. Met het Vitadis Slanker Leven Plan:

  • Ga je in de eerste week tussen de 3 en 6 kilo afvallen;
  • Ga je smaakvol eten terwijl je afvalt;
  • Leer je op een makkelijke en praktische manier gezond eten terwijl je afvalt;
  • Wordt je lichaam sterker en gezonder;
  • Krijg je (als jij dat wilt) actieve begeleiding en coaching;
  • Staat er 24/7 een helpdesk voor je klaar;
  • Kun je online de progressie bijhouden;
  • Krijg je elke dag gratis gezonde recepten die eenvoudig te maken zijn;
  • Is sporten niet nodig.

Mocht je meer informatie willen over Vitadis dan kun je dat in het artikel over het Vitadis Slanker Leven Plan vinden.


 

Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch en diner

Onderstaand een recept voor ontbijt, lunch en avondeten. Deze recepten zijn supergezond. Door de producten die worden gebruikt bevatten de recepten naast vetten en eiwitten alleen de gezonde koolhydraten. Door de lage hoeveelheid calorieën ga je snel afvallen op een gezonde manier.

Ontbijt: Smakelijke bouillon met pure havermout

Wat heb je nodig:

  • 1 soepkom met bouillon
  • 2 zon gedroogde tomaatjes (dun gesneden)
  • vleugje zeezout
  • 1/8 theelepel zwarte peper
  • ½ kopje ouderwetse en pure havermout (onbewerkt)
  • 1 eetlepel fijngehakte bieslook
  • 3 eetlepels vet-vrije Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel dungesneden verse basilicum
  • 1 eetlepel gekruimelde zachte geitenkaas

Instructies

  1. Kook de bouillon, zon gedroogde tomaatjes, zout en peper in een klein soep- of sauspannetje.
  2. Roer het ½ kopje haver en de fijngehakte bieslook door de bouillon en draai het gas/stroom terug tot 50%. Roer het geheel tot het moment waarop het geheel weer gaat koken. Blijf nog 5 minuten doorroeren terwijl het geheel kookt.
  3. Haal het pannetje van de kookplaat en roer de yoghurt er door.
  4. Voeg de dungesneden basilicum en gekruimelde geitenkaas toe.
  5. Serveer het gerecht.

Voedingswaarde van dit ontbijt is ongeveer 240 calorieën.

Lunch: Zomer salade met kwark

Wat heb je nodig:

  • 2 kopjes verse spinazie
  • ¼ cl in blokjes gesneden rode peper
  • 1 gesneden tomaat
  • 1/3 kopje cannellini bonen
  • ½ kopje kwark
  • 1 eetlepel balsamico azijn
  • 1 kopje in blokjes gesneden meloen
  • ¼ kpje ongezouten geroosterde amandelen

Instructies

  1. Roer het geheel in een ruime schaal door elkaar
  2. Serveer het gerecht

De voedingswaarde van deze lunch is ongeveer 480 calorieën.

Diner: Tuin bonen stampot met kipfilet

Wat heb je nodig:

  • 250 gram geschilde aardappelen
  • 1 teentje knoflook
  • Klein beetje zout en peper (afhankelijk van smaak)
  • 150 gram diepvries tuinboontjes (fijn)
  • 1 sinaasappel
  • 25 gram vloeibare boter
  • 1 kipfilet
  1. Kook de aardappels in water samen met de knoflook. Voeg op het laatst (5 minuten voor tijd) de tuinbonen aan het geheel toe.
  2. Schil de sinaasappel en snij in plakken.
  3. Voeg zout en peper toe aan en strooi uit over de kipfilet.
  4. Bak de kipfilet in de vloeibare bakboter totdat deze aan beide kanten bruin is (+/- 10 minuten).
  5. Giet water van de aardappels af en stamp de aardappelen en boontjes tot puree.
  6. Leg de puree van aardappelen en boontjes op een bordje en voeg de kipfilet en plakjes sinaasappel toe.

De voedingswaarde van dit diner is 525 calorieën.


Direct beginnen met een gezond koolhydraatarm dieet

Bovenstaande recepten zijn niet standaard en waarschijnlijk heb je ook niet alle ingrediënten in huis. Wil je snel afvallen op een makkelijke en gezonde manier dan kan dit met Vitadis. In het Vitadis Slanker Leven Plan is overal aan gedacht. Zo profiteer je optimaal van de voordelen van een koolhydraatarm dieet. Je valt snel af op een gezonde en blijvende manier. Via onderstaande link kom je direct op de 60% kortingspagina van het Vitadis Slanker Leven Plan. Al meer dan 15.000 Nederlanders zijn inmiddels succesvol afgevallen met Vitadis. Ze zijn slanker, vitaler, gezonder en energieker dan voor dat ze met Vitadis begonnen.


 

Onderzoeken die ik heb geraadpleegd zijn:

– Low carbohydrate diet score and the risk of coronary heart disease in women (Halton TL, et al)

– Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the Omniheart randomized trial (Appel LJ)

Leave a Reply