Intermittent fasting: wat is het en hoe werkt het?

Intermittent fasting betekent: vasten met tussenpozen. Het is een trend dat vanuit het buitenland is overgewaaid naar Nederland. Het vasten met intervallen is bekend onder de naam intermittent fasting. Veel intermittent fasters merken dat zij zich energieker en gezonder voelen. Regelmatig vasten kan er voor zorgen dat het lichaam efficiënter in staat is om vet te verbranden. Daarmee verdwijnt overtollig vet sneller. De vraag is in hoeverre intermittent fasting gezond is en of het een geschikte manier is om af te vallen.

Het ontstaan van Intermittent fasting (IF)

Intermittent fasting zie je vaak afgekort met de letters IF. Het is een specifieke manier van voeden gecombineerd met vasten met tussenpozen. Deze vorm van diëten is bekend geworden in het jaar 2012. Een BBC journalist maakte er een televisie documentaire over met de naam “Eat Fast, Live Longer”. Deze documentaire was gebaseerd op het boek “The Fast Diet”. Daarna zijn er meerdere boeken en bestsellers verschenen over het onderwerp intermittent fasting. Ook in Nederland is het inmiddels een redelijk bekende vorm van diëten geworden. 

Hoe werkt IF precies?

Het idee achter IF is vrij simpel. Door minder en soms helemaal niet te eten gaat het lichaam over op vetverbranding. Ons lichaam zet voeding via het darmstelsel om enzymen. Deze enzymen eindigen uiteindelijk als een soort van moleculen in onze bloedbaan. Koolhydraten zoals suikers en bewerkte granen worden snel afgebroken en leveren daarmee snel energie aan het lichaam. De energie die niet gebruikt wordt slaat lichaam op als vet. 

Suikers hebben insuline nodig om uiteindelijk in de lichaams- en vetcellen terecht te komen. Wanneer we niet eten daalt het insuline niveau. Het lichaam gaat de vetcellen aanspreken om energie vrij te maken. Daardoor vallen mensen af. Dit is feitelijk ook het idee achter IF. Namelijk het insulineniveau zodanig laten dalen dat de vetcellen worden aangesproken als energiebron.

In dit artikel lees je meer achtergrondinformatie over de werking van onze stofwisseling.

Vormen van intermittent fasting

IF kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. We kunnen een aantal hoofdvormen onderscheiden die ik hieronder voor jou heb samengevat: 

  • Gematigd vasten – gedurende enkele dagen per week. Tijdens de dagen waarop je vast mag er voeding genuttigd worden. Echter is de totale inname van calorieën dusdanig ingeperkt dat tijdens de vastendagen bijna alleen maar groene smoothies worden gedronken.
  • 2 dagen per week vasten – dit dieet wordt ook wel het 5:2 dieet genoemd. Deelnemers aan het 5:2 dieet vasten wekelijks 2 opeenvolgende dagen. Tijdens deze dagen ligt het maximale aantal calorieën tussen 500 en 600 calorieën. De andere dagen van de week eet je gewoon normaal.
  • Om de dag vasten – deze vorm van vasten wordt gekenmerkt door een periode van 24 uur waarin gegeten mag worden, afgewisseld met een periode van 24 uur niet eten.
  • Eén maaltijd per dag gebruiken – deze vorm houdt in dat er elke dag slechts één maaltijd per dag gegeten mag worden. Naast de maaltijd mag je enkel kruidenthee en water gebruiken.
  • 6 uur per dag – bij het 6 uur per dag vasten, vast iemand van 10 uur ’s ochtends tot 4 uur ’s middags of iemand vast van 12:00 tot 18:00 uur.

Wat doet intermittent fasting met het lichaam?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de lichaamscellen van dieren bij een verminderde inname van calorieën, als een gevolg door vasten of een verminderde voedselinname, beter bestand zijn tegen een scala van schadelijke fysiologische processen. Een voorbeeld van zo’n schadelijk proces is thermische stress. Deze vorm van stress kan leiden tot bijvoorbeeld duizeligheid en hartkloppingen.

Wetenschappelijk onderzoek op datzelfde gebied is ook onder mensen uitgevoerd. Het blijkt dat er bij mensen minder stress-gerelateerde processen in het lichaam optreden bij regelmatig vasten. Een vermindering was ook terug te vinden in het aantal ontstekingen.

De oorzaak van deze positieve resultaten zit in de veelheid aan moleculaire en biochemische mutaties die in het lichaam plaatsvinden tijdens een intermittent fasting periode. Denk hierbij aan een toename van beschermende proteïnen (eiwitten), vitamine E en antioxidant-enzymen. Deze stoffen hebben een beschermende werking die schadelijke processen neutraliseren.

Verder is er ook een studie die aangeeft dat regelmatig vasten een positieve werking heeft op ons brein. Zo zou intermittent fasting er voor zorgen dat onze hersenen minder snel verouderen. Dit zou dan weer helpen in het vertragen/voorkomen van ziektes zoals alzheimer. 

Grootste voordelen van intermittent fasting

Vanwege de aantoonbaar positieve effecten op het lichaam, onderzoeken wetenschappers de invloeden van intermittent fasting al sinds 1943. Een grote hoeveelheid observaties laat zien dat mensen en dieren die vasten met tussenpozen een lager risico hebben op het krijgen van bepaalde ernstige ziekten of aandoeningen.

Efficiënt vet verbranden

Voor personen die om de dag vasten geldt dat de vetverbranding efficiënter werkt dan bij mensen die niet aan intermittent fasting doen. Zij krijgen en behouden daardoor makkelijker een gezond gewicht.

Doordat veel mensen gewend zijn aan een relatief standaard dieet, zijn zij verworden tot echte ‘suikerverbranders’. Hun lichaam is bijna continu bezig om suikers te verbranden, omdat er continu te veel suikers binnenkomen. Het gevolg is dat het lichaam minder toekomt aan de verbranding van vetten. Vervolgens vraagt het lichaam om nog meer suiker waarmee je in een soort van vicieuze cirkel belandt.  

De typische suikerverbranders ondervinden veel hinder/moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Het verliezen van enkele kilo’s kan dan al een hele klus zijn. Om de dag vasten kan een uitkomst bieden aangezien dit de vetverbranding stimuleert. In de wetenschap heet dat een ‘fat adapted’ lichaam.

Verband tussen insuline en groeihormonen

Al jarenlang weten wetenschappers dat er een verband is tussen de gevoeligheid voor insuline en de productie van groeihormonen. Dat komt omdat een verhoogde resistentie voor insuline leidt tot een lagere productie van de zogenaamde groeihormonen. Deze groeihormonen zijn juist nodig voor spieropbouw en het omzetten van vet in vetzuren. Twee effecten die belangrijk zijn als je (buik)vet wilt verbranden.

Bij het proces van vasten wordt iemand gevoeliger voor de stof insuline, waardoor het lichaam meer groeihormonen produceert. Als je vast met tussenpozen komt je groeihormoon productie weer op gang, met name als je daarnaast ook meer beweegt. Dat heeft gevolg dat de spiergroei toeneemt, je stofwisseling gaat versnellen en iemand sneller kilo’s  kwijtraakt.

Groeihormonen (spieropbouw) is een belangrijk onderdeel van onze stofwisseling en vetverbranding. Wil je op een efficiente manier afvallen en tegelijkertijd werken aan spieropbouw dan is de kettlebell workkout een echte aanrader. 

Goed voor cholesterolspiegel

Bovendien is intermittent fasting goed voor de cholesterolspiegel. Zo hebben onderzoeken bewezen dat de verhouding van het slechte cholesterol en het gezond cholesterol (HDL) bij sterk verbeterd tijdens intermittent fasting. Dat geldt zelfs bij het eten van ongezonde dingen op de dagen dat je niet vast.

Het is overigens wel aan te raden om gezond te eten op de dagen dat je niet vast, aangezien je lichaam dan juist zoveel mogelijk goede stoffen moet binnenkrijgen. Dit zou ook kunnen betekenen dat je kan minderen of kan stoppen bij het slikken van cholesterolverlagende medicijnen, mocht je die gebruiken.

Effect op kanker

Onderzoek toont ook aan dat het risico op kanker vermindert. Zo is uit bepaalde dierproeven gebleken dat intermittent fasting het risico op ernstige ziekte zoals allerlei vormen van kanker verlaagd.

Denk daarbij aan ernstige vorm van kanker zoals alvleesklierkanker, borstkanker en prostaatkanker. Onder deze ernstige ziekten vallen ook  hersenziekte alsmede hart- en vaatziekten. Er is nog relatief weinig onderzoek gedaan naar relaties tussen deze vorm van vasten en kanker bij mensen, toch zijn veel wetenschappers ervan overtuigd dat de resultaten perspectief bieden.

Nadelen van intermittent fasting

Er zijn niet enkel voordelen bij intermittent fasting. Zo kan  een geheel nieuw eetschema de nodige (praktische) problemen met zich meebrengen.

Bovendien kunnen veel mensen frictie of obstakels ervaren in hun sociale leven. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het overslaan van hapjes en traktaties. Een verkeerde aanpak van intermittent fasting kan ook nadelen opleveren. Zo doe je de positieve effecten van intermittent fasting (deels) teniet door je bijvoorbeeld helemaal vol te proppen en vervolgens 18 uur te vasten.

Conclusies ten aanzien van intermittent fasting

Er is ontzettend veel onderzoek uitgevoerd naar de effecten van intermittent fasting. Deze onderzoeken zijn vooral uitgevoerd onder ratten en nog relatief weinig onder mensen. De positieve effecten van IF op ratten is evident zo blijkt uit onderzoek. Zo verbetert de bloeddruk onder ratten, vallen ze af, verbetert hun cholesterol etc. Echter allemaal effecten die zich voordoen bij ratten… 

Studies onder mensen laten zien dat IF effectief en veilig is. IF is echter niet effectiever dan andere vormen van diëten. Voor de meeste diëten geldt immers dat tijdelijk de calorie-inname wordt beperkt. Denk hierbij aan afvallen met shakes, ketogeen dieet of een crash dieet. IF wijkt hierin niet af. Nadeel is dat mensen het heel moeilijk vinden om te vasten. Het zorgt voor allerlei praktische problemen. Denk aan werk- en sportprestaties die sterk beïnvloed kunnen worden als gevolg van een gebrek aan energie.

Er zijn echter ook wetenschappers die beweren dat vooral het moment waarop je gaat vasten veel verschil kan maken in de effectiviteit. De timing van maaltijden kan een belangrijke positieve bijdrage leveren aan lichaamsgewicht, bloeddruk en insuline gevoeligheid. Bij de mensen die al hun maaltijden in een periode van 8 uur eten (van 7 uur tot 15.00 uur bijvoorbeeld) worden deze positieve effecten zichtbaar. Dit in vergelijking met mensen die hun voeding in een ‘timeframe’ van 12 uur nuttigen. 

Intermittent fasting kan dus zeker een effectieve manier als je wilt afvallen. Afvallen is echter maatwerk en daarmee bestaat er geen ultieme afslankmethode die iedereen zou moeten volgen, dit geldt ook voor IF. 

Bronnen:

Naast mijn eigen artikelen heb zijn hieronder de belangrijkste bronnen die ten grondslag liggen aan dit artikel opgenomen:

  • https://jessevandervelde.com/wetenschap-achter-intermittent-fasting-vasten-met-tussenpozen/
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523
  • https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply