Gegrild rundergehakt met gele wortel en kidneybonen

Hoofdmaaltijd voor 4 personen

Bereidingstijd: 15 – 20 minuten

Calorieen: 448 Kcal


 

Wat kan eten toch lekker zijn als je even de tijd neemt om te leren wat ook voedzaam is. Bewust koken is namelijk niet alleen respectvol omgaan met wat Moeder Natuur te bieden heeft, het is ook weten wat je lichaam uit de voeding haalt. Weet wat je eet dus.

Vandaag dus een super gezond recept; gegrild rundergehakt met gele wortel en kidneybonen. Lekker basic en toch gevarieerd qua voedingswaarde…en ontzettend makkelijk om te maken, ook als de factor tijd niet je grootste vriend is. Daarnaast past dit gerecht uitstekend in een cholesterol-arm dieet, het bevat namelijk 0,0 gram aan cholesterol.

Juist doordat een gegrilde gehaktbal rijk is aan onverzadigde vetten past dit ook prima in een leefstijl waarin bewust eten voorop staat. Een prima recept in combinatie met bijvoorbeeld een shake dieet.

Benodigde ingrediënten:

  • Italiaanse rijst (mag ook gewone rijst of volkoren rijst)
  • Courgette
  • Gele wortel
  • Kidneybonen
  • Knoflookteentjes
  • 500 gram Rundergehakt (mag licht gekruid zijn)
  • Tomaten
  • Olijfolie (extra vierge bij voorkeur)
  • Zout & peper
  1. De rijst kook je in ruim water volgens de standaard bereidingswijze (vergeet het zout niet).
  2. Ondertussen snijden we de groenten (wortel, courgette en tomaten). Snijd alles in gelijke delen, blokjes bijvoorbeeld, maar bewaar de groenten apart in schaaltjes, nog niet door elkaar gooien dus.
  3. Haal het gehakt uit de verpakking en strooi er een klein beetje zoet er peper overheen als het nog niet gekruid is. Kneed het gehakt goed zodat de kruiden goed verdeeld zijn. Vervolgens maak je er langwerpige platte gehaktballen van. Smeer de buitenkant lichtjes in met een klein beetje olijfolie.
  4. Grill of rooster de gehaktballen op een middelhoog vuur, draai ze regelmatig om te voorkomen dat ze aan één kant te snel aanbakken. Zorg dat ze goed gaar zijn, niet te snel van het vuur halen dus.
  5. Dan is het tijd voor de groenten. Gebruik hiervoor een ruime pan en gebruik de olijfolie om de groenten hierin te garen. Begin eerst met de gesneden wortel, deze heeft de meeste tijd nodig om goed gaar te worden. Na circa 2 minuten kan je de courgette toevoegen. Schud het geheel regelmatig om zeker te weten dat het goed aan beide kanten wordt gebakken. Na wederom 2 minuten kan je de tomaten toevoegen. De afgegoten rijst kan je daarna toevoegen, net als de kidneybonen ( 4 eetlepels is voldoende).
  6. De groenteschotel met de rijst laten we even op een zacht vuur doorsudderen, voeg eventueel een klein beetje olijfolie toe als je vermoed dat het geheel anders zou kunnen aanbakken. Eventueel kan je nog wat peper en zout toevoegen.
  7. Als laatste voegen we de teentjes geperste knoflook toe. Wees niet te ruimhartig met de knoflook, het hoeft niet te overheersen.
  8. Verdeel de groente- rijstschotel over de borden, leg de gegrilde gahakt bal er bij en genieten maar!

Mocht je zelf liever een vegetarische of veganistiche maaltijd willen maken, vervang dan het gehakt door een vleesvervanger zoals Quorn bijvoorbeeld of Tofu.

Tip:

Kan je geen gele wortel vinden bij je lokale groenteboer, gebruik dan gewoon de normale oranje wortel. Uiteraard kan je, indien gewenst, ook rode paprika toevoegen aan de de groenteschotel.

Leave a Reply