eiwitshakes

Eiwitshakes zijn niet alleen voor intensieve sporters. Eiwitshakes zijn ook zeer geschikt voor mensen die willen afvallen zonder sporten. Afvallen met eiwitshakes blijkt namelijk tot goede afslank resultaten te leiden. Niet alleen op de korte maar ook op de lange termijn(bewijs).

In dit artikel lees je:

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (ook wel proteïne genoemd) zijn net als koolhydraten en vetten een macronutriënt. Dit betekent dat eiwitten een belangrijke voedingsstof zijn voor het lichaam.

Eiwitten geven het lichaam energie en zijn tegelijkertijd een bouwstof. Daarmee stellen eiwitten het lichaam in staat om beschadigde cellen te herstellen en nieuwe cellen aan te maken. Een voorbeeld hiervan is dat eiwitten het lichaam helpen herstellen na een sportieve prestatie. Wanneer je sport ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. De eiwitten zorgen er voor dat die scheurtjes herstellen.

Naast dat je lichaam dagelijks eiwitten nodig heeft voor herstel en aanmaak van nieuwe cellen moeten ook de eiwitten die je verliest door bijvoorbeeld urine, haren en ontlasting worden aangevuld.

Eiwitten bestaan uit 21 amonizuren. Aminozuren zijn de basis voor alles wat er in je lichaam gebeurt en essentieel voor de stofwisseling. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten die het lichaam nodig heeft krijgen we enerzijds uit voedsel (9 soorten aminozuren) en anderzijds maak het lichaam zelf eiwitten aan (13 soorten aminozuren).

De noodzakelijk eiwitten haalt het lichaam voornamelijk uit dierlijke producten zoals bijvoorbeeld vlees en vis en plantaardige producten.

Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten een macronutrient. Ze leveren het lichaam energie en dienen daarnaast als belangrijke bouwstof. 

Soorten eiwitten

Onderstaand zijn enkele bekende en veelgebruikte eiwitsoorten toegelicht.

  • Whey eiwit – wei eiwit

Om af te vallen wordt veel gebruik gemaakt van de eiwitsoort whey, ook wel de zuiverste eiwitsoort genoemd. Dit is een zogenaamd snel eiwit wat betekent dat het lichaam dit eiwit snel opneemt. Het “whey” eiwit is daarom ideaal om te gebruiken als het lichaam direct eiwitten nodig heeft.

Sporters gebruiken het whey eiwit vaak direct na een intensieve training (opname tijd 0,5 uur). Ook wordt het whey eiwit veel gebruikt in dieetshakes.

Het whey eiwit wordt weer onderverdeeld in drie soorten:

  1. Whey isolaat. Dit is de meest pure vorm van het wei eiwit (90%).
  2. Whey concentraat. Deze vorm is minder puur maar haalt nog altijd een percentage rond de 80%.
  3. Whey hydrolisaat. Dit is een bewerkte vorm van het whey isolaat of concentraat. Bewerking heeft plaatsgevonden om het eiwit nog sneller opneembaar te maken voor het lichaam.

Hoe puurder het eiwit hoe minder vetten en suikers er in verwerkt zijn.

  • Caseïne eiwit

Caseïne is het tegenovergestelde van whey en wordt langzaam in het lichaam opgenomen. Ideaal om in te nemen na een intensieve training voordat je  gaat slapen (opname tijd 2 – 7 uur).

Door inname worden de spieren beschermt en bevordert het verdere spieropbouw. Als je de volgende ochtend wakker wordt kan dit er voor zorgen dat jij je energieker en krachtiger voelt.

Verder wordt het caseïne eiwit ook veel gebruikt in dieet shakes. Dit voor een langer verzadigd gevoel.

Er worden 2 soorten caseïne onderscheiden:

  1. Micellar caseïne. Deze vorm van caseïne ontstaat als vet, suiker en wei gescheiden wordt van caseïne. Kenmerkend is dat micellar caseïne vrij snel gaat klonten. Grote voordeel is dat micellar caseïne gedurende lange tijd (7 uur) aminozuren afgeeft aan het lichaam.
  2. Caseïnaat. Deze vorm laat zich wat makkelijker mengen. Dit komt doordat er kalium, natrium, en calcium zijn toegevoegd. Gevolg is dat caseïnaat wat sneller in het lichaam wordt opgenomen en ook minder lang werkt.
  • Ei-eiwit

Het ei-eiwit zit qua opname tijd tussen het whey en caseïne eiwit in en kan daarom op elk moment van de dag ingenomen worden als onderdeel van de maaltijd (opname tijd 1,5 – 3 uur).

  • Soja

Dit is eiwit afkomstig van planten en daarom veel gebruikt door vegetariërs. Het is een vrij complete bron van proteïne maar desondanks minder effectief als de hierboven genoemde eiwitsoorten. Het eiwitpercentage ligt zo tussen de 70 en 80%.

  1. Soja eiwit concentraat. Ik ga hier niet verder op in want deze vorm wordt bijna nooit gebruikt. Naast eiwit bevat het concentraat koolhydraten waardoor je al snel maag- en darmklachten krijgt.
  2. Soja eiwit isolaat. Het soja eiwit isolaat zit qua opname tijd tussen het caseïne en whey eiwit in. In tegenstelling tot het soja eiwit concentraat bevat het isolaat geen koolhydraten. Daardoor is deze vorm van soja eiwit een stuk populairder.

Wat zijn eiwitshakes?

EiwitshakesEiwitshakes zijn shakes die voornamelijk bestaan uit eiwitten. Het gebruik van eiwitshakes kan meerdere doelen dienen:

  • Zo kunnen eiwitshakes helpen bij het afvallen,
  • het doen herstellen/groeien van de spieren
  • en kunnen eiwitshakes dienen als aanvulling op de reguliere voeding. Dit om een eventueel eiwittekort aan te vullen.

Om af te vallen worden de eiwitshakes vaak gebruikt als vervanger voor maaltijden en tussendoortjes. Hierdoor krijg je niet meer calorieën binnen dan nodig. De eiwitshakes bevatten namelijk een afgemeten hoeveelheid calorieën. Deze hoeveelheid ligt vaak veel lager dan een reguliere maaltijd of tussendoortje.

Daarnaast zorgen de eiwitten er voor dat de spiermassa intact blijft. Het risico bestaat dat zonder voldoende eiwitten het lichaam spiermassa gaat verbranden. Dit wil je niet aangezien spiermassa zorgt voor een hogere vet verbranding en betere spijsvertering.

Eiwitshakes leveren het lichaam extra eiwitten. Dit kan helpen bij het afvallen en herstellen van sportieve prestaties. Ook worden eiwitshakes gebruikt door mensen met een eiwittekort. 

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Uit onderzoek is gebleken dat niet-sporters zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht nodig heeft uit voedsel. Als je bijvoorbeeld 75 kilo weegt dat betekent dit een benodigde dagelijkse hoeveelheid eiwitten van 0,8*75kilo = 60 gram. Is dit veel denkt je?

Onderstaand zijn een aantal eiwitrijke producten opgenomen waarbij per product is aangegeven hoeveel eiwitten je gemiddeld binnenkrijgt:

  • Kipfilé 150 gram, bevat 45 gram eiwit;
  • Varkensschitzel 150 gram, bevat 31 gram eiwit;
  • Zalmfilet 150 gram, bevat 30 gram eiwit;
  • Glas hafvolle melk 250 ml, bevat 10 gram eiwit;
  • Gebakken / gekookt ei, bevat 7 gram eiwit;
  • Volkorenbrood 100 gram, bevat 8 gram eiwit;
  • Rijst (opscheplepel 50 gram), bevat 2 gram eiwit;
  • Noten 100 gram, bevat 10 gram eiwit;
  • Cashew noten 100 gram, bevat 18 gram eiwit.

Normaal gesproken heb je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag.

Wanneer heb je extra eiwitten nodig?

Er zijn situaties waarin het lichaam meer eiwitten nodig heeft dan hierboven aangegeven. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je aan het herstellen bent van een blessure of intensieve training. De extra eiwitten zorgen dan voor een sneller herstel van je lichaam.

Als richtlijn geldt dat duur sporters ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Voor intensieve sporters geldt dat dit tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo is.Het beste kun je zelf aftasten wat het beste voor jou werkt.

Extra eiwitten zijn nodig wanneer je (intensief) sport of herstelt van blessures.

 

Hoe werken eiwitshakes?

Eiwitten geven jou lange tijd een verzadigd gevoel. Dit is dan ook direct een van de grootste voordelen als je wilt afvallen. Je hebt minder trek en daarom minder kans op ongezond snack gedrag. Ook is het met de eiwitshakes makkelijker vol te houden om minder te eten.

Als het lichaam minder koolhydraten en vetten binnen krijgt dan zal het eerder overgaan tot het verbranden van vet. Dat is exact wat je wilt bereiken bij het afvallen.

Verder zorgen eiwitten voor een verhoging van de vetbranding. Enerzijds komt dit doordat het verbranden van de eiwitten veel energie kost. Verder dragen eiwitten bij aan bescherming en opbouw van de spiermassa. Deze spiermassa is essentieel voor de vetverbranding (ook in rust).

Eiwitshakes helpen bij het afvallen. Dit komt doordat je minder calorieën binnen krijgt en toch relatief lang verzadigd bent. Daarnaast zorgen de eiwitshakes voor een optimale vetverbranding.

 

 

Welke eiwitshake gebruik je voor afvallen en welke voor sporten?

Eiwitshakes voor afvallen zijn anders dan eiwitshakes die je voor het sporten gebruikt. Het doel waarvoor je de eiwitshake gebruikt is immers verschillend.

Wil je afvallen dan moet de eiwitshake bijdragen aan een negatieve energiebalans; minder calorieën innemen dan je verbruikt. Eiwitshakes worden dan vaak gebruikt om maaltijden of tussendoortjes te vervangen. Klik hier voor een overzicht met de meest bekende dieetshakes.

Voor afvallen met een eiwitshake is het belangrijk dat de shake naast eiwitten ook andere voedingsstoffen bevat. Daarnaast moet de eiwitshake langere tijd verzadigen. Je wilt immers niet in de verleiding komen om meer te gaan eten of snacken. Daarom zie je vaak dat dieetshakes een combinatie van wei en caseïne eiwitten bevatten.

Een eiwitshake voor of na het sporten moet er voor zorgen dat jij optimaal presteert en snel hersteld. Daarbij is het niet zo belangrijk dat er ook andere voedingsstoffen in aanwezig zijn. Er werd wel eens gedacht dat naast eiwitten ook koolhydraten nodig zijn voor beter herstel. Dit is echter niet bewezen. Belangrijk is om je lichaam goed aan te voelen. Dit kan betekenen dat je na het sporten zowel een shake als banaan neemt.

Samenvattend: Een eiwitshake bij het afvallen bevat naast eiwitten ook andere voedingsstoffen zoals vetten, koolhydraten (beperkt) en vitamines. Een eiwitshake voor sporters bevat vooral veel eiwitten. 

Wanneer kun je het beste een eiwitshake drinken?

Voor het afvallen met eiwitshakes geldt dat je de eiwitshake gebruikt ter vervanging van een maaltijd of tussendoortje.

Voor sporters geldt dat de eiwitshake wordt gedronken vlak voor of na een training. Wetenschappelijk gezien staat echter niet vast wat het juiste moment is om een eiwitshake te drinken. Het belangrijkste is dat je per dag voldoende eiwitten binnen krijgt.

Terug naar de afvallen met shakes kennisbank.

Leave a Reply

1 comment

  1. Ik gebruik nu caseine voor, voor en na het sporten is echt super hoef veel minder op mijn eiwitten te letten.