Crossfit is een functionele groepstrainingsvorm waarmee het hele lichaam wordt getraind en de algehele conditie vergroot. Het is een combinatie van calisthenics (trainen met eigen lichaamsgewicht), gewichtheffen en turnen. Je voert functionele bewegingen zo vaak mogelijk uit met een hoge intensiteit.

Om een competitie-element aan te brengen train je in een groep onder begeleiding van een expert. Door het aantal herhalingen en/of tijden te noteren ontstaat er een competitie-element. De expert zorgt er voor dat de oefeningen met de juiste techniek worden uitgevoerd.

De 10 kernpunten van crossfit

  1. Groepstraining;
  2. Oneindig veel variatie;
  3. Training voor het hele lichaam;
  4. Begeleiding van een crossfit expert;
  5. Hoge intensiteit;
  6. Geen standaard fitness apparatuur;
  7. Trainen met eigen lichaamsgewicht;
  8. Competitie element;
  9. Combinatie van duur en krachtsport;
  10. Vaste trainingsopbouw, korte sessies van max 1 uur.

Crossfit maakt je gezond en fit

De Amerikaan Greg Glassman is de grondlegger van crossfit en heeft ook patent op de naam Crossfit. De eerste crossfit sportschool (Crossfit box) is ontstaan in 1996 in Santa Cruz. Later volgden er nog veel meer gespreid over de hele wereld. In 2015 werd de 10.000e crossfit sportschool geopend in Londen.

Wil je een  zogenaamde Crossfit box opzetten dan moet je een 2 daagse cursus volgen en een level 1 certificaat halen. Verder moet je actief zijn op de site crossfit.com en jaarlijks $ 3.000 aan licentiekosten betalen. Daarnaast moet je om de kennis te onderhouden ook verplicht seminars volgen. Daarmee kun je stellen dat het crossfit concept zeker commercieel uitgebuit is door de Amerikaan.

Crossfit heeft als doel om zo snel mogelijk helemaal fit en gezond te worden. Uiteindelijk bestaan er verschillende definities van wanneer je nu precies gezond en fit bent.

Greg Glassman is van mening dat je fit en gezond bent als je zoveel mogelijk fysieke arbeid kunt verrichten in een zo kort mogelijke tijd. Dit kan alleen maar door gevarieerd en intensief te trainen en gezond te eten. Omdat er volgens Greg nog geen dergelijke trainingsvorm bestond heeft hij crossfit ontwikkeld. Met deze trainingsmethode train je alle 10 de fitness onderdelen:

  1. Cardiovasculair uithoudingsvermogen
  2. Uithoudingsvermogen / stamina
  3. Kracht
  4. Flexibiliteit
  5. Power
  6. Snelheid
  7. Coördinatie
  8. Bewegelijkheid
  9. Balans
  10. Nauwkeurigheid

Het verschil tussen kracht en ‘power’ is dat met kracht bedoeld wordt dat je kracht kunt uitoefenen vanuit een bepaalde spiergroep. Met power wordt bedoeld dat je maximale kracht kunt uitoefenen met een bepaalde spiergroep gedurende een korte periode door te oefenen en te trainen.

De opbouw van een crossfit training, warming-up, techniek en WOD

Een crossfit training kent een standaard opbouw.

Warming-up

Als eerste begin je met een warming-up. De warming-up zorgt er voor dat de spieren opgewarmd worden en het risico op blessures tot een minimum wordt beperkt.

Techniek

Na de crossfit warming-up start het technische gedeelte. De crossfit expert legt uit hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden. Vaak doet de trainer eerst een oefening voor waarna de groep deze vervolgens zelf gaat uitvoeren. De trainer let geeft tips en trucs om de oefeningen conform de gewenste techniek uit te voeren.

Work-out-of-the-day (WOD)

Na het techniek gedeelte volgt de work-out-of-the-day (WOD) en deze is altijd anders. Er zijn geen standaard WOD’s maar hier wordt eindeloos in gevarieerd. De WOD is een hoge intensiteit sessie van 10 tot 20 minuten. Gedurende de WOD voer je een aantal oefeningen achter elkaar uit in hoge intensiteit (sessies) met minimale rust na afloop van een sessie. Zo kan het zijn dat je 5 oefeningen uitvoert in 5 minuten waarbij elke oefening gedurende 1 minuut wordt uitgevoerd. Het totaal aantal herhalingen van de 5 oefeningen (sessie) noteer je op het whiteboard. Na 1 minuut rust herhaal je de sessie nog 2, 3 of 4 keer.

Hulpmiddelen die tijdens het crossfitten gebruikt worden

Hieronder heb ik een kleine opsomming gemaakt van hulpmiddelen die vaak gebruikt worden in crossfit trainingen:

  • Kettlebells
  • Roeitrainer
  • Crossfitballen ook wel medicijnballen genoemd
  • Halters
  • Dubbells
  • Trekker banden
  • Ringen
  • Elastiek
  • Pvc buis
  • Touw

Uiteraard is deze lijst niet limitatief. Crossfit is nooit standaard en de hulpmiddelen daarom ook niet.

Bootcamp is gericht op gewichtsverlies, crossfit op kracht en conditie

Het grootste verschil tussen bootcamp en crossfit is het doel van de trainingen. Bootcamps zijn meestal groepstrainingen met als doel om mensen te motiveren en te helpen bij het afvallen.

Crossfit heeft tot doel je fit en gezond te maken door het hele lichaam te trainen. Het primaire doel is niet om af te vallen. Daarmee is crossfit ook meer iets voor (fanatieke) sporters die niet zozeer gemotiveerd hoeven te worden. Dit zie je ook terug in het feit dat crossfit vaak veel competitiever is dan een bootcamp. Zo zijn er zelfs crossfit games waar de beste crossfitters het tegen elkaar opnemen. Crossfit is overigens toegankelijk voor iedereen, of je nu een geoefend sporter bent of niet. Dit komt doordat de trainingen aan te passen zijn naar het niveau van de individu.

Een andere groeiende crossfit doelgroep zijn mensen die veel zitten per dag. Te veel zitten is ongezond en dit wordt niet voor niets het nieuwe roken genoemd. Door te veel zitten krijg je onder andere onvoldoende functionele beweging. Om toch te zorgen dat alle spieren in het lichaam voldoende getraind worden en je fit blijft/wordt kan crossfit een uitkomst bieden!

Zowel bootcamp als crossfit trainingen maken veel gebruik van het eigen lichaam. Veelal aangevuld met gewichten en hulpmiddelen zoals kettlebells, elastiek, ringen, halterstangen. Sommigen zeggen weer dat er met bootcamps juist minder met gewichten wordt getraind dan bij crossfit. Dit is echter niet per definitie zo want er zijn ook best veel bootcamps waar gewichten aan te pas komen.

Verder is het verschil met crossfit dat bootcamps buiten worden uitgevoerd en crossfit over het algemeen binnen.

De voordelen van crossfit

Lichamelijke beweging is enorm belangrijk, lees alleen al eens dit artikel over zitten is het nieuwe roken. Met crossfit kies je voor trainingsessies waarin het hele lichaam getraind wordt. Dit kent de volgende voordelen:

  1. Geschikt voor iedereen

Crossfit is geschikt voor iedereen die gemotiveerd is om te sporten. De trainingsessies kunnen qua duur, aantal herhalingen, gewicht, soort oefening aangepast worden naar het specifieke trainingsniveau van een individu. Daarbij kan de crossfit expert je helpen.

  1. Voorbereid op alles

Met crossfit train je het hele lichaam. Dit betekent dus geen specialisatie. Het grote voordeel is dat je lichaam sterker en fitter wordt op alle onderdelen. Daarmee kan je lichaam omgaan met een grote variëteit aan situaties.

  1. Concurrerend op een leuke manier

Crossfit kent een competitie element. Scores worden geregistreerd en doordat je met een groep traint zijn de resultaten voor iedereen zichtbaar. Dit werkt prestatie verhogend en maakt crossfit ook leuk. Omdat iedereen op zijn eigen niveau traint kun jij je als beginner al meten met de ver gevorderde crossfitters.

  1. Geen training is hetzelfde

Activiteiten zoals gewichtheffen en hardlopen kennen een hoog repeterend karakter. Veel mensen vinden het daarom op een gegeven moment saai worden. Het voordeel van crossfit is dat je nooit weet wat de training jou gaat brengen. Elke training is anders en je weet pas hoe de training eruit ziet als je in de sportschool / crossfit box bent.

  1. Uitdagingen staan vast, er is geen ontsnappingsroute

In de sportschool zie je vaak gebeuren dat wanneer mensen even geen zin hebben ze een praatje met iemand gaan maken, naar de wc gaan of wat gaan drinken. Met crossfit is dit niet mogelijk. Je neemt deel aan een groepstraining en zodra de WOD begint ga je volle bak trainen. Je wilt immers een goede score neerzetten en de crossfit trainer motiveert je om door te gaan! Grote voordeel is dat jou prestaties verbeteren en het duurvermogen omhoog schiet.

  1. Combinatie cardio en gewicht

Door de combinatie van oefeningen met hoge snelheid uitvoeren aangevuld met gewicht maakt dat je uithoudingsvermogen toeneemt maar ook je kracht. Meer spiermassa betekent dat je sterker en fitter wordt en ook in rust meer energie (vet) verbrandt. Een ideale combinatie als je snel wilt afvallen. Heb je buikvet en wil je afvallen buik dan is crossfit echt een aanrader.

  1. Het is leuk en je voelt je goed

Na een crossfit training voel je dat er echt getraind is. Dit geeft een ontzettend voldaan gevoel en versterkt je zelfvertrouwen. Uiteindelijk ga je ervaren dat het lichaam strakker, slanker en sterker wordt en dit zie je ook terug in de spiegel.

De nadelen van crossfit

Als je start met crossfit is het aan te raden dit altijd onder begeleiding te doen. Liefst in een kleine groep met veel persoonlijke aandacht of doormiddel van een personal trainer. Techniek is ontzettend belangrijk om te voorkomen dat oefeningen onjuist worden uitgevoerd. Een onjuiste uitvoering van oefeningen kan namelijk resulteren in blessures.

Een nadeel dat wordt genoemd is het risico op onvoldoende rust. Ga je te fanatiek aan de slag dan kan dit resulteren in blessures. Zorg daarom voor voldoende rust. Je weet vaak niet wat de volgende WOD zal worden. Ook train je met veel oefeningen het hele lichaam. Het risico dat daardoor spiergroepen overbelast raken als je te snel achter elkaar traint is daarmee zeker aanwezig. Pas dus op voor blessures door te luisteren naar je lichaam!

Verder kan ik weinig nadelen / valkuilen ontdekken.

Zelf ben ik sinds 1 week gestart met crossfit en voer ik twee trainingen per week uit. Na mijn vakantie zal ik mijn eerste ervaringen met jullie delen via deze website.

Wil je helemaal fit en sterk worden dan is het ook nodig om gezond en gevarieerd te eten. Dit kan best lastig zijn en daarom is er nu een methode die jou helpt om af te vallen en structureel gezonder te eten. Een uitgebreide review over deze Vitadis afslankmethode vind je hier.

Wat zijn jou ervaringen met crossfit?

Leave a Reply