Gezond eten: alle feiten en fabels

Gezond eten is de basis voor een gezond gewicht. In Nederland kennen we praktische en goed onderbouwde richtlijnen voor wat gezond eten precies inhoudt. Deze zijn vertaald in zogenaamde “schijf van vijf”. De schijf van vijf, erg bekend maar toch ook weer niet. Zelden weten mensen wat de schijf van vijf precies inhoudt. Laat staan hoe de schijf van vijf praktisch kan worden toegepast. Daarom dit artikel over gezond eten. Aan de hand van de schijf van vijf geven we (hopelijk) alle informatie die jij nodig hebt om gezonder te eten. In dit artikel vind je ook diverse verwijzingen naar onderliggende artikelen met meer detail informatie.

In dit artikel lees je:

 

Inleiding

Mensen die gezonder willen gaan leven hebben vaak last van overgewicht. Vaak in de vorm van overtollig buikvet of vet rondom de billen, heupen en (boven)benen. Er zijn veel goede websites die mensen praktische tips geven om snel en gezond af te vallen. Eventueel in combinatie met een dieet of life style verandering.

De betere sites vermelden er ook bij dat afvallen alleen blijvend zal zijn als je ook gezonder gaat eten. Zo wordt op goedkoopsnelafvallen.nl ook telkens de kanttekening geplaatst dat effecten alleen blijvend zijn als je gezond gaat eten.

In dit artikel over gezond eten kun je allerlei informatie en onderliggende artikelen vinden die een verdieping aanbrengen op het onderwerp afvallen. De artikelen zijn vooral gericht op gezond eten en een gezondere levensstijl. Dit met als resultaat dat je in geval van overgewicht waarschijnlijk ook zult afvallen. Met de artikelen geven we achtergrondinformatie en praktische tips aan de hand waarvan ook jij gezonder kunt leren leven.

Wat is de schijf van vijf?

De schijf van vijf bestaat uit de volgende 5 schijven waaruit je dagelijks een bepaalde hoeveelheid moet eten om de noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen:

Schijf 1. Groente en fruit

Door voldoende groente en fruit te eten wordt het risico op hart- en vaatziekten lager. Ook is dit goed voor je bloeddruk en bevatten ze relatief weinig calorieën. Verder zorgt groente en fruit voor een verzadigend gevoel omdat de producten vaak relatief veel vezels bevatten. Verder bevatten ze veel vitamines.

Schijf 2. Brood, aardappelen rijst en pasta

De 2e schijf levert je belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten. Belangrijk voor de energiebalans en stoelgang. Ook belangrijk omdat deze producten je een verzadigend gevoel geven. Minder honger betekent minder risico op gevaarlijk snack gedrag.

Schijf 3. Zuivel, vlees en vis (of vervangers)

Deze schijf is een belangrijke leverancier van eiwitten. De eiwitten zijn belangrijk omdat ze fungeren als bouwstof voor je lichaam. Ook zijn deze producten goed voor de botopbouw en gaat het bloedarmoede tegen en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Schijf 4. Vetten en olie

Met vetten en olie worden die producten bedoeld waarmee we ons brood smeren en ons eten bereiden (bakboter, halvarine en wok olie). Naast vitamines bevatten deze producten vetzuren die essentieel zijn omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Voor de vetten geldt dat je zo min mogelijk verzadigd vet moet eten, kies in plaats daarvan voor vloeibaar.

Schijf 5. Water

Water en andere dranken zoals koffie, thee en vruchtendrank zijn nodig voor een goede vochtbalans. We verliezen elke dag vocht wat we weer moeten aanvullen zodat ons lichaam voedingsstoffen in ons lichaam kan vervoeren en afvalstoffen kan afvoeren. Verder is vocht belangrijk voor je lichaamstemperatuur.

Hoe komt de schijf van vijf tot stand

De nieuwste richtlijnen zijn tot stand gekomen op basis van een grondige evaluatie van de huidige stand van de wetenschap. Dit betekent dat de Gezondheidsraad rekening heeft gehouden met alle nieuwe wetenschappelijke onderzoeken die er gedaan zijn op het gebied van gezonde voeding.

De Gezondheidsraad neemt hierbij alleen onderzoeken in ogenschouw die voldoende solide zijn uitgevoerd. Op basis van de onderzoeken wijst de Gezondheidsraad voedingsmiddelen aan waarvan aantoonbaar is dat het de risico’s op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen.

Vervolgens maakt het voedingscentrum een vertaling naar zo concreet mogelijke adviezen voor de consument. Zo verwerkt het voedingscentrum de update in de reeds bekende schijf van vijf.

De kracht van de schijf van vijf zit vooral in het feit dat het visueel gemaakt is voor de consument. Daarom is de laatste stap het herijken van de schijf van vijf op visueel gebied. Ook dit vindt plaats door het voedingscentrum.

Hoeveel moet ik eten uit de verschillende schijven?

Uitgaande van een 30 jarige vrouw zou je ongeveer het volgende moeten eten:

  • 2 stuks fruit (200 gr) en 4 opscheplepels groente (200 gr)
  • 4 opscheplepels rijst of aardappelen (200gr) 6 sneetjes brood (210gr)
  • 1,5 plak kaas (30 gr), 450 ml melkproducten, 125gr vlees, vis eieren of vervangers
  • 1 eetlepel olie of bak en braadproducten, verder 30 gr halvarine (5gr per boterham)`
  • 1,5 tot 2 liter water.

Mannen hebben doorgaans iets meer nodig. Variatie in je voeding is erg belangrijk. Eet dus niet steeds hetzelfde fruit maar probeer te variëren.

De schijf van vier

Op deze website hebben we het ook wel eens over de schijf van vier. Bijvoorbeeld in het artikel over het chillflex dieet. Het enige verschil is dat de schijf van vijf ‘water’ als afzonderlijke schijf typeert.

De Gezondheidsraad Nederland heeft op 4 november 2015 de “Richtlijnen Goede Voeding” (RGV) uitgebracht.  Op dit moment werkt het voedingscentrum dit nog verder uit naar concrete adviezen voor jou als consument. In dit artikel lees je al enkele concrete adviezen die je direct in de praktijk kunt brengen. De richtlijnen zijn ook goed te gebruik bij het afvallen.

Nieuwste adviezen voor gezonde voeding

Ik heb voor jou al vast onderstaande adviezen gefilterd uit de herziene richtlijn die jij direct kunt toepassen in je dagelijkse voedingspatroon.

Eet meer peulvruchten.

Peulvruchten zijn super gezond! Bekende voorbeelden van peulvruchten zijn:

  • Bonen (sperzie-, tuin- en snijbonen)
  • Erwten
  • Linzen
  • Kiemgroente
  • Pinda’s.

Peulvruchten zijn zo gezond doordat ze boordevol eiwitten zitten, gezonde koolhydraten bevatten maar ook rijk zijn aan mineralen (ijzer, calcium, vitamine B) en voedingsvezels. Bijkomend voordeel is dat peulvruchten vaak goedkoop zijn.

Elke dag een handvol ongezouten noten eten

Ongezouten noten passen goed in een gezond voedingsschema. Belangrijke toevoeging is dat het hier gaat om pure noten. Bewerkte noten zoals gezouten cashewnoten, tijgernootjes en borrelnootjes zijn daar en tegen weer niet gezond. De onbewerkte en ongezouten noten zoals walnoten, amandelen en gemengde noten bevatten naast onverzadigd vet tal van andere gezonde voedingsstoffen zoals omega-3, anti oxidanten, vitaminen en mineralen. Onverzadigde vetten zijn in tegenstelling tot verzadigde vetten gezond voor ons lichaam. Uiteraard geldt ook voor het eten van noten dat je het met mate moet doen en met variatie.

Noten staan ook op de lijst met voeding als je wilt afvallen rondom de buik.

Elke dag groene of zwarte thee drinken

Dat groene thee gezond is kon je al langer lezen in de bladen en op internet. Groene thee bevat veel krachtige antioxidanten. Dat zijn stoffen die je weerstand verhogen en de kans dat je ziek wordt verlagen.

Zwarte thee is minder bekend. Bij zwarte thee worden de blaadjes van de plant blootgesteld aan licht en aan vocht. De zwarte kleur ontstaat door de oxidatie wat een sterke smaak met zich mee brengt. Zwarte thee bevat wat minder antioxidanten dan groene thee.

Zowel de groene als zwart thee zijn afkomstig van de plant Camellia sinensis.

Gefilterde koffie is gezonder dan koffie die niet gefilterd is (kookkoffie)

Koffie kun je maken op twee manieren, gefilterd en ongefilterd. Uit onderzoek blijkt dat gefilterde koffie gezonder is dan ongefilterde koffie. Dit komt doordat bij ongefilterde koffie bepaalde oliën in de koffie achterblijven en deze verhogen het slechte (LDL) cholesterol. Het gaat hierbij dan om de stoffen cafestol en kahweol.

Onder gefilterde koffie wordt verstaan: senseo en koffie via een standaard koffiezet apparaat. Ook de koffie in een restaurant is vaak wel gefilterd.

Niet gefilterde koffie is bijvoorbeeld oplos koffie (poeder) in kokend water, Espresso en ook Turkse koffie valt hieronder.

Drink minder vruchtensappen

Iets wat al langer duidelijk is dat vruchtensappen erg gevaarlijk kunnen zijn voor onze gezondheid. Het gaat hierbij wederom naast hoeveelheid ook om de soort vruchtensap die je drinkt. Een glas vruchtensap kan geen kwaad zo lang je de hoeveelheid maar beperkt houdt. Vruchtensappen bevatten namelijk redelijk wat calorieën doordat fruit suikers bevatten tast het ook je gebit aan.

Het is daarom beter om gewoon fruit te eten dan het te persen tot vruchtensap. Als je fruit perst gaan veel vezels verloren en raak je minder snel verzadigd met als gevolg dat je al snel te veel calorieën binnenkrijgt.


Kennisbank over gezond eten

Hieronder vind je meer artikelen die verdere informatie verstrekken over diverse onderwerpen die samenhangen met gezond(er) eten.

Afvallen met groente

In dit artikel lees je alles over groente en waarom dit goed voor je is. Verder behandelen we de top 15 van meest gezonde groentesoorten en krijg je praktische tips om gezonder te koken.
Lees hier meer.


 Afvallen door voldoende fruit te eten

In dit artikel lees je alles over fruit en waarom dit goed voor je is. Verder behandelen we de verschillende kleuren van fruit en geven we aan welke kleur waar goed voor is. Ook behandelen we een aantal fruitsoorten per kleur en krijg je praktische tips op basis waarvan jij kunt leren om fruit onderdeel te laten zijn van je eetpatroon.
Lees hier meer.


Afvallen door voldoende brood, aardappelen en graanproducten te eten

In dit artikel lees je alles over brood, aardappelen en graanproducten en waarom dit past binnen een gezond eetpatroon. Er wordt veel geschreven over brood en in dit artikel lees je precies welke soort brood het beste past in een gezond eetpatroon.
Lees hier meer.


Structureel gezond leven: hoe doe je dat?

In dit artikel lees je wat je kunt doen om structureel gezonder te gaan leven. We geven achtergrondinformatie maar ook concrete handvatten waarmee jij aan de slag kunt en je leven gezonder kunt gaan inrichten.
Lees hier meer.


Afvallen en de timing van maaltijden

Wil je weten wanneer je het beste maaltijden kunt nuttigen? In dit artikel lees je alles over de timing van maaltijden. Het blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat de timing van onze maaltijden wel degelijk in relatie staat tot de ontwikkeling van ons gewicht.
Lees hier meer.


Moeite met gezond eten? Vind je het moeilijk om elke dag gezond te eten? Lees dan eens het artikel over afvallen met shakes. Dit kan namelijk best een manier zijn om enerzijds gezond af te vallen en anderzijds te werken aan een gezonder eetpatroon.

Leave a Reply

3 comments

  1. Anoniem

    Goede tips. Hopen dat ze werken! Ik ga in ieder geval mijn best doen 🙂

  2. Anoniem

    Wat handig dat jullie hier een soort korte introductie hebben van elk artikel die hiermee te maken heeft!