Bewegen op een gezonde manier

Voeding en bewegen vormen de basis voor een gezonde leefstijl. Over gezonde voeding heb ik al veel geschreven, over beweging nog niet zo veel. In dit artikel wil ik ingaan op de vraag wanneer je nu beweegt op een gezonde manier. Hoe lang en hoe vaak moet je dan bewegen en welke vorm van beweging is daarbij nodig.

Wat is gezond bewegen?

De richtlijn voor gezond bewegen geeft aan dat je om gezond te bewegen minimaal 5 keer per week een half uur actief moet bewegen. Met actief bewegen wordt bedoeld:

  • Fietsen (15 kilometer per uur)
  • Stevige wandeling (5 kilometer per uur)
  • Intensieve huishoudelijke handelingen
  • De tuin doen
  • Zwemmen

Deze beweging hoeft niet voor een half uur onafgebroken plaats te vinden. Je kunt best de beweging van een half uur spreiden over de dag. Ook spreiding over verschillende activiteiten behoort tot de mogelijkheden. Zo kun je in de ochtend fietsen naar je werk of kinderopvang, in de lunchpauze een stevige wandeling maken en ’s avonds nog de badkamer schoonmaken.

Als je de richtlijn hanteert levert dit diverse gezondheidsvoordelen op:

  • Je bent beter in staat om te relaxen;
  • Het slapen gaat beter waardoor je meer uitgerust wakker wordt;
  • Je spieren worden sterker;
  • Je conditie neemt toe;
  • Je huid wordt strakker en je krijgt een gezondere uitstraling;
  • Verlaagt de bloeddruk;
  • Verlaagt je cholesterol.

Doordat je regelmatig beweegt bevordert dit jou gezondheid. Dit resulteert in een lagere kans op overgewicht, maar ook op ziektes zoals diabetes type 2 alsmede hart- en vaatziekten.

Te lang niet bewegen

Zit je stil gedurende een lange tijd dan is dat niet goed voor de gezondheid. Zelfs een actieve levensstijl kan dit niet compenseren. Waardoor dit precies veroorzaakt wordt is (nog) niet duidelijk. Het vermoeden bestaat dat de stofwisseling negatief beïnvloed wordt door het lange stilzitten.

De richtlijn voor volwassenen is om elk half uur even te bewegen. Dit kan heel simpel zijn door bijvoorbeeld van je werkplek naar het toilet te lopen. Wat betreft kinderen (4 t/m 17 jaar) geldt als richtlijn dat ze niet langer dan 2 uren per dag mogen stilzitten.

Beginnen met bewegen

Ben je niet gewend om veel te bewegen dan is het advies om vooral rustig aan te beginnen. Een te hoge inspanning kan bij een ongetraind lichaam leiden tot blessures. Ben je erg zwaar dan kun je er voor kiezen om voor een vorm van beweging te kiezen dat minder belastend is voor je knieën en gewrichten (zoals fietsen in plaats van wandelen). Krijg je spierpijn geef je lichaam dan de tijd om hier van te herstellen, overigens is spierpijn zeker niet ongezond.

Nadat je gewend bent aan wat lichaamsbeweging kun je dit langzaam gaan uitbouwen. Je kunt wat intensiever gaan bewegen maar ook de duur van de beweging wat gaan uitbreiden.

Om plezier te krijgen/houden in het bewegen is het verstandig om te kiezen voor beweging waarbij jij je goed voelt. Probeer daarnaast de beweging ook op vaste momenten in te plannen, zodat het een onderdeel van je leven gaat worden. Om een soort van ‘stok achter de deur’ te hebben kun je ook samen of in groepsverband gaan bewegen.

Ben je niet zeker van jezelf of weet je niet goed waar te beginnen dan is het wellicht een optie om te kiezen voor professionele begeleiding bij jou in de buurt. Vraag eens aan vrienden of bekenden wat hun ervaringen zijn. Maak eerst kennis met je begeleider en kijk of deze goed bij jou past.

Sporten

Regelmatig bewegen is belangrijker dan bijvoorbeeld 2x in de week intensief sporten. Toch is sporten zeker gezond en kun je het goed gebruiken als extra middel bij het afvallen. Door te sporten verbrand je calorieën waardoor je lichaam sneller op zoek gaat naar de vetreserves.

Over afvallen door te sporten heb ik verschillende artikelen geschreven. Het blijkt dat het wel degelijk uitmaakt welke vorm van lichaamsbeweging je kiest als je wilt afvallen. Zo blijkt de Hoge Intensteit Interval Training de beste manier om snel af te vallen. De HIIT is een combinatie van cardio en krachttraining en kan je geweldige resultaten opleveren. De kettlebell workout is een van de meeste efficiënte en effectieve HIIT trainingsvormen die je gewoon thuis kunt uitvoeren.

Klachten tijdens het bewegen

Ons lichaam waarschuwt op de momenten dat we het overbelasten. Deze waarschuwingen kun je het beste maar niet negeren. Natuurlijk zijn er signalen waar je minder druk om hoeft te maken zoals spierpijn. Andere signalen zoals benauwdheid, piepende ademhaling of pijn/druk op de borst geven wat mij betreft altijd aanleiding om contact op te nemen met de huisarts.

Je kunt ook gewrichtspijn krijgen naar aanleiding van het bewegen. Ook dan is het bij aanhoudende klachten verstandig om professionele hulp te zoeken.

 

Leave a Reply