Afvallen met wandelen

Afvallen door te wandelen, is dit mogelijk en hoe werkt dat dan? Vragen die ik in dit artikel zal behandelen. Wandelen voelt vaak niet echt als een intensieve bezigheid. Daarom denken veel mensen in eerste instantie niet aan wandelen als ze willen afvallen. Toch kun je wel degelijk afvallen met wandelen en dit is zelfs aangetoond met wetenschappelijke onderzoeken. Uiteraard gelden er wel een aantal randvoorwaarden.

Wat is de relatie tussen wandelen en afvallen

In een eerder artikel over afvallen door te fietsen liet ik zien dat afvallen altijd een combinatie is tussen beweging en voeding. Met voeding reguleer je de ingaande calorieën. Door lichamelijke activiteit is het mogelijk om het aantal verbrande calorieën te beïnvloeden. Afvallen gaat in de basis om een positieve balans tussen het aantal benodigde calorieën en de hoeveelheid calorieën die je inneemt en gebruikt.

Door te wandelen zul je calorieën verbranden. Als je structureel meer gaat wandelen en de overige componenten (zoals voeding) stabiel blijven dat ga je waarschijnlijk afvallen.

Ook is de algemene opvatting dat mensen die relatief meer wandelen vaker ook dunner zijn dan mensen die minder wandelen. Dit zou kunnen suggereren dat het slim is om meer te gaan wandelen als je wilt afvallen. Het blijkt dat hier specifiek onderzoek naar is gedaan op basis van meta analyse [2].

Er is onderzocht in hoeverre wandelen bijdraagt aan afvallen. De conclusie is dat wandelen er voor zorgt dat er gewichtsverlies optreedt. Het effect is echter beperkt tot circa 0,05 kilo gewichtsverlies per week. Uit onderzoek blijkt dat het structureel en gedurende een langere periode (bijv. 1 jaar) meer wandelen een groter gewichtsverlies oplevert.

Daarnaast is bekend dat wandelen over het algemeen goed is voor de gezondheid.

Voordelen van afvallen met wandelen

Hieronder een opsomming van de voordelen als het gaat om afvallen met wandelen:

  • Het is minder zwaar voor je gewrichten en spieren in vergelijking met hardlopen. Daarom is het uitermate geschikt voor mensen die niet veel conditie hebben en jarenlang niets aan sport gedaan hebben. Begin dan rustig met wandelen en bouw vandaar aan je conditie.
  • Wandelen is volkomen gratis. Je hoeft niet te betalen als je wilt wandelen en ook hoef je in feite geen dure spullen aan te schaffen. Een paar goede schoenen is wel belangrijk, maar deze heb je natuurlijk ook nodig als je niet veel wandelt.
  • Tijdens het wandelen heb je de tijd en rust om te genieten van de omgeving. Veel mensen wandelen ook omdat het rust geeft en ze lekker met andere mensen samen kunnen wandelen en gezellig een praatje kunnen maken. Er zijn veel routes beschikbaar die speciaal voor wandelaars zijn opgezet. Als je deze routes volgt kom je langs plekken waarvan je het bestaan niet eens wist. Dit kan enorm leuk en verrassend zijn!
  • Lage kans op blessures. Doordat wandelen veel minder belastend is dan andere vormen van beweging is het risico op blessures vrij klein. Daarom is het een prima manier van bewegen als je blessure gevoelig bent of op leeftijd bent en je wilt voorkomen dat je blessures oploopt.

Er zijn nog wel veel meer voordelen te noemen maar ik denk dat de belangrijkste hierboven wel genoemd zijn.

Afvallen met wandelen kent daarmee veel voordelen en is zeker de moeite waard als je nog niet toe bent aan intensieve (interval) trainingen.  Door het wandelen wordt de bloedsomloop en vetverbranding gestimuleerd.

Nadelen van afvallen met wandelen

Het grootste nadeel van afvallen met wandelen in vergelijking met intensievere vormen van beweging is dat je minder snel veel calorieën verbrand en spieren opbouwt.

Met andere woorden: het duurt langer voordat je de calorieën hebt verbrand dan wanneer je met een hogere intensiteit gaat bewegen. De meest efficiënte vorm om af te vallen met sporten is de hoge intensiteit intervaltraining.

Gemiddeld wandelen mensen met een snelheid van zo’n 5 kilometer per uur. Op een tempo van 5 km per uur met een lichaamsgewicht van ongeveer 80 kilo verbrand je ongeveer  300 calorieën per uur. Ga je hardlopen  (10 km per uur) dan verbrand je zo’n 800 calorieën p/uur.

Zoals je uit de calorieën kunt aflezen betekent het dat je met wandelen ongeveer evenveel calorieën verbrand per kilometer (300 calorieën / 5 km = 60 calorieën per kilometer) als wanneer je gaat hardlopen (800 calorieën / 10 km = 80 calorieën per kilometer .

Toch is er een (klein) verschil en zien we dat mensen die intensiever bewegen meer verbranden per kilometer. Ook bouw je met hardlopen in vergelijking met wandelen meer spiermassa op wat ook de ruststofwisseling doet versnellen.

Wandelen kan een goede opmaat zijn om te starten met hardlopen.

Afvallen met wandelen tips

Als je effectief wil afvallen door te wandelen is het belangrijk om onderstaande tips in de praktijk te brengen:

  • Minimaal 20-30 minuten per wandeling aaneengesloten wandelen. Hanteer hierbij een tempo waar je het warm van krijgt (zweten hoeft niet per definitie).
  • Ook is het belangrijk dat je regelmatig gaat wandelen. Dit betekent zo ongeveer 4 keer per week een stevige wandeling maken.
  • Maak tijdens het wandelen extra bewegingen. Dit kan bijvoorbeeld door stokken te gebruiken. Meer beweging betekent een hogere calorie verbranding.
  • Combineer wandelen met een eiwitdieet. Afvallen is effectiever als je bewegen combineert met gezonde voeding. Een eiwitdieet kan je hierbij goed op weg helpen en zorgt er tevens voor dat je spieren beschermt worden.

Is wandelen alleen genoeg om af te vallen?

Het is per persoon afhankelijk welke vorm van lichaamsbeweging het beste bij je past. Wat niet per persoon verschilt is dat afvallen voor 30% beïnvloed kan worden door lichaamsbeweging en voor 70% bepaald wordt door wat we eten.

We kunnen nog zoveel bewegen als we niet gezond eten vallen we niet af. Het doorbreken van ongezonde voedingspatronen is erg lastig. Wil je daarover tips dan is het artikel dat ik eerder schreef over afvallen rondom de buik een aanrader. Gelukkig is er een dieet op de markt dat mensen helpt om snel af te vallen en tevens voorziet in de behoefte om mensen blijvend gezond te leren eten.

Vind je het lastig om gezonder te gaan eten maar wil je wel afvallen. Een alternatief is om te starten met wandelen in combinatie met een shake dieet. Dit geeft jou de tijd en ruimte om rustig te wennen aan een aangepaste levensstijl wat betreft voeding en beweging. Daarnaast raak je gemotiveerd omdat er wel resultaten bereikt worden.

 

Bronvermelding

  1. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

  2. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss.

 

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt en gecontroleerd op 16 november 2019.

Leave a Reply