Afvallen met groente

Afvallen met groente

Op deze website heb je al het artikel over de schijf van vijf kunnen lezen. Hierin staan alle handvatten om gezond te kunnen eten. Kort samengevat komt gezond eten op het volgende neer:

  • Eet voldoende groente;
  • Eet voldoende fruit;
  • Eet voldoende brood en aardappelen;
  • Eet voldoende goede vetten en olie;
  • Eet gevarieerd;
  • Drink voldoende water;
  • Eet veilige producten.

In deze serie van blogartikelen gaan we in op alle bovengenoemde onderdelen. We brengen een verdiepingsslag aan waardoor jij in staat bent om gezonder te gaan eten. Ook kunnen de artikel je enorm helpen bij het afvallen.

Vandaag deel 1 van onze reeks blogberichten over gezond eten.

Groente is gezond

Groente is gezond omdat het boordevol vitamines en mineralen zit. Daarom is groente van onmiskenbaar belang in een gezond eetpatroon.

Vitamines en mineralen hebben heel veel overeenkomsten. Het belangrijkste verschil is dat vitamines uit ‘de levende natuur’ komen. Dat wil zeggen dat planten en dieren zelf vitamines kunnen aanmaken. Mineralen daarentegen kunnen niet aangemaakt worden dieren of planten. Mineralen worden door dieren opgenomen via voeding en water. Planten nemen mineralen op uit de aarde.

Het belang van vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn van belang voor een

  • Goede groei van het lichaam
  • Gezonde en frisse Huid
  • Goede mondhygiëne en gebit
  • Goede werking van het hart
  • Goede werking van de bloedsomloop
  • Goede werking van het hormoonstelsel
  • Sterke weerstand
  • Snel en goed herstel van ziekten

Het lichaam heeft dagelijks brand- en voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Vitamines en mineralen leveren belangrijke voedingsstoffen. Dit betekent dat ze het lichaam voeden maar geen energie geven. Energie haalt het lichaam namelijk uit brandstoffen. Omdat ons lichaam niet alle vitamines en mineralen zelf in voldoende mate kan aanmaken is het van belang dat we ze via onze voeding voldoende binnenkrijgen.

Vitamines

In totaal kennen we 13 verschillende soorten vitamines. We onderscheiden vitamine A, B, C, D, E en K.

Vitamine A is van belang voor een goede weerstand. Het gaat infecties en ziekten tegen. Vitamine A heeft ook een positief effect op groei, de gezondheid van huid en gebit (tandvlees) en draagt bij aan een goed gezichtsvermogen.

Vitamine B kunnen we onderverdelen in 8 verschillende subsoorten waardoor we in totaal op 13 verschillende soorten uitkomen.  De Vitamine B soorten zijn:

  • Thiamine (B1). Van invloed op de omzetting (verbranding) van koolhydraten naar energie. Ook van belang voor een goede hartfunctie en zenuwstelsel.
  • Riboflavine (B2). Van invloed op de huid en het functioneren van je ogen. Verder van belang voor de spijsvertering, energie huishouding, en zenuwstelsel.
  • Nicotinezuur, nicotinamide (B3). Van belang voor het zenuwstelsel, gezonde huis en de energie huishouding
  • Pantotheenzuur (B5). Van belang voor de vertering van de drie brand- en bouwstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten). Verder van invloed op de hormoonhuishouding en het zenuwstelsel.
  • Pyridoxine (B6). Belangrijke vitamine voor de weerstand. Verder ook van belang voor de spijsvertering en vorming van rode bloedcellen, energiebalans en wederom het zenuwstelsel.
  • Biotine (B8). Van belang voor de energievoorziening middels verbranding van koolhydraten en eiwitten en aanmaak vetzuur. Verder van invloed op haren en huid.
  • Foliumzuur (B11). Van belang voor goede funtie van het zenuwstelsel en afweersysteem. Verlaagd de kans op de geboorte van kinderen met een open ruggetje.
  • Cobalamine (B12). Belangrijk voor de weerstand, vorming van rode bloedcellen, zenuwstelsel en energiehuishouding.

Vitamine C is vooral van belang voor een goede weerstand (antioxidant). Ook draagt het bij aan gezonde botten, huid, gebit en bloedvaten. Verder werkt vitamine C vertragend ten aanzien van het verouderingsproces.

Vitamine D is essentieel voor een sterke botstructuur en sterk gebit. Verder heeft het een positief effect op de weerstand en zorgt het ervoor dat je spieren goed kunnen functioneren.

Vitamine E is vooral van belang voor een sterke weerstand en wordt daarom ook onder de antioxidanten gecategoriseerd. Verder draagt het bij aan de instandhouding van weefsel zoals bijvoorbeeld het spierweefsel.

Vitamine K is vooral bekend doordat baby’s deze vitamine soort toegediend krijgen. Het verlaagd de kans op hersenbloedingen en is vooral van belang voor de bloedstolling. Baby’s tot 3 maanden maken deze vitamine zelf nog niet aan en krijgen het ook niet mee van hun moeder.

Wat opvalt is dat niet alle B vitamines een naam hebben. De B vitamines die geen naam hebben zijn niet essentieel voor ons lichaam als voedingsstof. Daarom zijn ze uit de B vitamine reeks verwijderd. Een aantal van de verwijderde B vitamines zijn overigens wel van belang voor dieren.

De vitamines kunnen we onderverdelen in enerzijds vitamines die in vet oplosbaar zijn (A, D, E, K). Deze kan het lichaam in beperkte mate opslaan. Uitscheiding gaat via de urine of gal.

De overige vitamines zijn oplosbaar in water (B en C). Deze worden niet in het lichaam opgeslagen en verlaten het lichaam via de urine. Een lichaam beschikt dan ook nooit over een teveel aan vitamine B of C.

Dagelijks hebben we een beperkte hoeveelheid vitamines nodig. Denk hierbij aan tientallen milligrammen afhankelijk van het soort vitamine. Eet je voldoende en gevarieerd dan hoef je niet bang te zijn dat je onvoldoende vitamines binnenkrijgt. Ik geef hieronder aan wat je in welke groente kunt vinden.

In een eerder artikel over de rol van vitamines schreven we al eens over welke vitamine precies waar goed voor is en ook gaven we aan waar je bepaalde vitamines kunt vinden. Eet je voldoende en gevarieerd dan krijg je voldoende van alles binnen.

Mineralen

Inmiddels is van zes mineralen wetenschappelijk vastgesteld dat ze heel belangrijk zijn (essentieel) voor het lichaam. Deze zes soorten zal ik hieronder behandelen.

  • Natrium is belangrijk voor een gezonde bloeddruk en vochthuishouding. Verder heeft natrium invloed op het goed functionerend van de spiersamentrekking en geleiding van zenuwprikkels. Als je teveel natrium binnenkrijgt heeft dit een negatief effect op de nieren en bloeddruk.
  • Kalium heeft feitelijk dezelfde effecten als natrium. Aanvullend heeft kalium effect op een goede werking van de energie huishouding.
  • Calcium zorgt voor een stevige botstructuur en een gezond gebit. Ook is calcium van belang voor de bloedstolling, groei van cellen, hormoonhuishouding en zenuwprikkelgeleiding.
  • IJzer zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen wat weer belangrijk is voor het vervoer van zuurstof binnen het lichaam. Te weinig ijzer zorgt ervoor dat je vermoeid raakt wat het gevolg is van bloedarmoede (zuurstoftekort).
  • Fluor is vooral bekend van de tandarts. Het draagt bij aan een gezonde tandglazuur. Het is echter ook belangrijk voor een gezonde en stevige botstructuur.
  • Jodium heeft invloed op de goede werking van onze stofwisseling en is ook van belang voor de groei van het lichaam.

Nu genoeg over de vitamines en mineralen. Hieronder laat ik zien wat de top 15 meest gezonde groentesoorten zijn en wat daar zoal in zit.

Slowjuicing kan helpen bij het efficiënt persen van vitaminen en mineralen uit groente en fruit. Vita5.nl legt uit dat dit proces komt door de langzame persing. Hierdoor komt er veel minder zuurstof bij het sap, waardoor er nauwelijks oxidatie optreed. Wanneer het sap gekoeld bewaard wordt kan er tot 48 uur na het persen nog genoten worden van een sapje waarbij de vitaminen en mineralen volledig aanwezig zijn. Op deze maner is het laagdrempelig om iedere dag voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen.

Top 15 meest gezonde groente (soorten)

Hieronder een top 15 van de meest gezonde groentesoorten. Deze groenten zijn allemaal erg gezond en de volgorde is willekeurig, zoals gezegd gaat het om voldoende en gevarieerd eten.

Groene groente staan te boek als erg gezond. Hieronder enkele bijzonder gezonde groene groenteproducten die je vers kunt kopen.

1. Boerenkool is rijk aan vitamine A, C en K. Ook vind je in boerenkool mineralen zoals calcium en kalium. Verder bevat boerenkool in kleine mate vitamine B6. Boerenkool staat daarom vooral bekend als een van de meest heilzame koolsoorten.

2. Brocolli is rijk aan vitamine A, C, B11 (foliumzuur), E en de mineralen ijzer en calcium. Het zijn vooral de vitamines A, C en E die een sterk immuunsysteem bevorderen. Bijkomend voordeel is dat broccoli op veel verschillende manieren bereid kan worden. Je kunt broccoli koken maar ook verwerken in groene smoothies en ovenschotels.

3. Spinazie zit vol met vitamine E, ijzer en antioxidanten. Verder bevat het veel verschillende vitamines zoals vitamine A, B2, B6, C en K.  Uiteraard kennen we spinazie van de spierbundel Popeye. Het is echter niet bekend dat spinazie een positieve uitwerking heeft op de spierkracht. Spinazie draagt wel bij aan een goed immuun systeem.

4. Wortel is rijk aan vitamine A, B, C en bevat ook relatief veel kalium. Iedereen weet dat wortelen goed zijn voor je ogen, dit wordt vooral veroorzaakt door de aanwezigheid van vitamine A in de wortel. Wortel lijkt wellicht het meest van alle groenten op fruit. Je kunt het lekker rauw eten en is daarmee ook een prima tussendoortje.

5. Tomaten zitten vol met vitamine A, B1, B3, B6, C, E en K. Ook bevat de tomaat verschillende mineralen zoals kalium. Tomaat is goed voor de botstructuur en beschermt tegen hart- en vaatziekten.

6. Asperges staan ook wel bekend als het ‘witte goud’. Ze zitten vol met de vitamines K, C, B1, B2 en E en ook bevat het vitamine B11 (foliumzuur). Vooral de vitamine E is sterk vertegenwoordigd als antioxidant. Asperges zijn daarmee goed voor de weerstand, de aanmaak van rode bloedcellen en behoud van spier – en ander lichaamseigen weefsel. Verder zitten er veel mineralen in zoals kalium, calcium, ijzer en fluor wat weer een positief effect heeft op de botstructuur. Ook zijn asperges goed voor de nierfunctie en bevat het relatief erg weinig kilocalorieën.

7. Aardappelen levert belangrijke brandstoffen voor ons lichaam in de vorm van eiwitten en langzame koolhydraten. Dit maakt dat het eten van aardappelen je een lang verzadigd gevoel geeft. Aardappelen zijn rijk aan vitamine B en C en ook het mineraal  ijzer is sterk vertegenwoordigd.  Verder bevat de aardappel veel voedingsvezels die weer goed zijn voor de spijsvertering/darmwerking. De aardappel is expliciet opgenomen in de schijf van vijf zoals uitgevaardigd door het voedingscentrum.

8. Paprika bevat veel vitamine A enC. Ook de vitamines B1, B5 B6, B11 en E zijn vertegenwoordigd in de parika. Een ontzettend gezonde groente dus die je ook lekker fris en makkelijk als tussendoortje kunt gebruiken.  Hoe meer de paprika glimt des te meer vitamine C de paprika bevat. De rode paprika bevat meer vitamine C dan de andere kleuren paprika (groen en geel).

9. Pompoen is goed voor je ogen als gevolg van de aanwezigheid van caroteen dat ons lichaam vervolgens kan omzetten in vitamine A. Pompoenen bevatten vitamine B, C en D en ook de mineralen kalium, calcium en ijzer. Pompoenen bevorderen de spijsvertering, weerstand en gaan lever en gal problemen tegen.

10. Uien zijn vooral rijk aan vitamine C, B6 en B11 en het mineraal kalium. Uien werken perfect tegen griep of een verstopte neus door een ui rauw te eten of een kapot gesneden uit op het nachtkastje te leggen. Uien zijn daarnaast goed voor het hart, de bloedvaten, botstructuur en bindweefsel.

11. Bleekselderij bevat vooral veel vitamine K. Ook bevat het foliumzuur, kalium en de vitamines A, C, B2, B5 en B11. Bleekselderij is goed tegen een hoge bloeddruk en gaat vochtophoping tegen. Bleekselderij kun je prima als gezond tussendoortje eten in combinatie met smeer- en pindakaas die prima op de steel kunnen worden gesmeerd. Ook kunnen de blaadjes perfect worden verwerkt in een gezonde salade of verwerken in soep/bouillon.

12. Komkommers zijn enorm populair in Nederland. Er zitten vitamines in zoals A, B1, B2, B6, B11 en vitamine C. Komkommers hebben een positieve werking op de huid, nieren en helpen verstoppingen te voorkomen. Verder staan komkommers bekend om hun reinigende werking. Vooral de schil van de komkommer is erg gezond.

13. Knoflook bevat vitamine B1, B6 en C. Verder bevat het calcium. Knoflook bevordert het afweerstysteem in je lichaam en werkt extra goed tegen verkoudheid, griep, hoge bloeddruk, bloedarmoede en aderverkalking. Nadeel is de geur van knoflook, deze wordt door de meeste mensen als niet zo prettig ervaren. Door peterselie te eten of te drinken ga je de onaangename geur van knoflook tegen. Andere middelen zijn groene thee, citroen en groene kruiden.

14. Rode bieten zitten vol met antioxidanten en zijn daarom super gezond. Er zit veel foliumzuur in en ook de vitamines C, B6 en B2 zijn vertegenwoordigd. Ook bevat het een aantal mineralen zoals natrium en kalium.

15. Doperwten hebben in tegenstelling tot de andere groente geen dominant aanwezige vitamine of mineraalsoort. De doperwten zijn vooral gezond omdat ze een grote variëteit aan vitamines en mineralen bevat. Ook zijn de erwten rijk aan eiwit en vezels waardoor het eten van erwten een lang verzadigd gevoel oplevert.

Voldoende groente leren eten

Hierboven heb je veel kunnen lezen over de meest gezonde groentesoorten. Wat we nog niet beschreven hebben is dat er een grote variatie aan bereidingsmogelijkheden bestaan van de diverse groenten. Wil je leren om voldoende groente te eten? Dan is de afslank receptenbijbel een echte aanrader.

Leave a Reply