Afvallen en timing van maaltijden

Goede voeding is van groot belang als je wilt afvallen en gezond wilt blijven. Wat precies verstaan wordt onder gezonde voeding is beschreven in eerdere artikelen. De vraag die bij veel mensen leeft is of de timing van maaltijden effect heeft op ons gewicht? En zo ja wanneer kunnen we dan het beste wel en niet eten?

In dit artikel lees je

Timing van eten lijkt belangrijk

Het menselijk lichaam kent een cyclus van 24 uur. Dit wordt ook wel het slaap-wakker ritme genoemd. Voeding goed aansluiten bij deze 24 uur cyclus lijkt belangrijk te zijn.

Zo toont wetenschappelijk onderzoek aan dat mensen die het zwaartepunt van hun voeding in de ochtend leggen meer afvallen (gewicht en taille omtrek) dan mensen die vooral ’s avonds een stevige maaltijd nuttigen. Het betreffende onderzoek is uitgevoerd door Dr. Daniela Jakubowicz.

Het blijkt dat naast gewichtsverlies er ook andere gezondheidsvoordelen te behalen zijn als je de dag begint met een stevig ontbijt. Zo is aangetoond dat stevige ontbijters een lager glucose en insuline niveau hebben gedurende de hele dag. Dit betekent een lagere bloeddruk, lager cholesterol en een lagere kans op hart- en vaatziekten alsmede diabetes type 2.

Er zijn echter ook andere onderzoeken gedaan waaruit nog geen onomstotelijk bewijs naar voren is gekomen. Er zijn veel landen die laat op de avond nog een zware maaltijd nuttigen. Denk aan Zuid-Europese landen. In andere landen ligt het accent juist bij de lunch. Onderzoekers zijn er nog niet uit wat de effecten zijn. Wel geven ze aan dat een zware maaltijd in de avond mogelijk kan leiden tot overgewicht. Meer onderzoek is echter nodig om dit wetenschappelijk te bewijzen.

De bewijzen dat etenstijden van belang zijn

Om de impact van maaltijd timing te bepalen is onderzoek gedaan onder 93 vrouwen met obesitas. De vrouwen werden opgedeeld in 2 groepen. De ene groep vrouwen at 700 calorieën bij het ontbijt, 500 calorieën als lunch en 200 calorieën bij het avondeten.

De andere groep at als ontbijt 200, lunch 500 en diner 700 calorieën. Hierbij wordt opgemerkt dat het ontbijt met 700 calorieën en avondeten met 700 calorieën exact dezelfde voeding bevatte.

De vrouwen aten in beide groepen dezelfde gemiddelde hoeveelheden koolhydraten en vetten. De voeding was dus zoveel mogelijk gelijk om deze als mogelijk verstorende vergelijkingsfactor uit te sluiten. Het onderzoek is gedurende 12 weken uitgevoerd.

Wat zijn de onderzoeksresultaten?

Nadat de vrouwen 12 weken het voedingspatroon hadden gevolgd heeft de onderzoekster de resultaten verzameld. Het bleek dat de vrouwen in de stevige ontbijt groep gemiddeld zo’n 8 kilo verloren had. De andere groep had 3,2 kilo gemiddeld verloren.

Hieruit blijkt dat er een significant verschil ontstaan is waarbij de stevige ontbijt groep veel meer is afgevallen dan de andere groep.

Ook het verlies aan taille omvang was veel groter in de stevige ontbijt groep. Verder bleek dat de vrouwen met het stevige ontbijt veel minder van het hormoon ghreline in hun lichaam hadden.

Ghreline is een hormoon dat een hongerig gevoel opwekt. Dit uitte zich verder in het feit dat de stevige ontbijters gedurende de dag veel meer voldaan waren en ook veel minder trek hadden in snacks.

Het blijkt dat mensen die in de ochtend relatief veel eten gevolgd door een stevige lunch en minderen avond eten consumeren significant meer afvallen dan mensen die juist de omgekeerde weg bewandelen (lees: gedurende de dag steeds meer gaan eten). Ook zijn de insuline en glucose waardes veel beter bij de mensen die stevig ontbijten. Er zijn ook onderzoeken waaruit de relatie nog niet zo duidelijk blijkt. Daarom vinden wetenschappers dat er eerst meer onderzoek nodig is voordat een harde conclusie kan worden getrokken. 

Het advies luidt echter wel om de dag te beginnen met een stevig ontbijt, gevolgd door een minder stevige lunch en een lichte maaltijd in de avond. Afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je eet kun je de verhouding 700 kcal (ontbijt), 500 kcal (lunch) en 200 kcal (diner) toepassen.

Bron van dit artikel: High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, Obesity research journal, Volume 21, Issue 12, pages 2504–2512, December 2013.

Regelmatig eten blijkt belangrijk voor een goede gezondheid

Met timing van maaltijden kun je puur kijken naar tijdstip van voeding. De vraag is of het ook van belang is om regelmatig te eten. Met andere woorden: op gezette tijden je lichaam voorzien van voeding. Op dit terrein zijn ook onderzoeken uitgevoerd

Zo zijn er onderzoeken die ingaan op de vraag of regelmatig eten van invloed is op bijvoorbeeld risicofactoren. Met risicofactoren kun je denken aan een verhoogde kans op diabetes type 2, verhoogd BMI of een stofwisselingsziekte. Voorbeelden van dergelijke onderzoeken zijn uitgevoerd door Gerda Pot. Ze is verbonden aan de VU en het King’s College in Londen. Deze onderzoeken zijn gepubliceerd in juni en november 2016 in het voorname tijdschrift Proceedings of the Nutrition Society.

Hieruit blijkt mensen die onregelmatig eten maken meer kans op diabetes type 2 en stofwisselingsstoornissen. Ook wordt geconcludeerd dat er grote verschillen bestaan tussen culturen en landen waardoor verder onderzoek nodig is.

Het blijkt dat regelmatig eten leidt tot een lager risico op diverse gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten. Wel is nog meer en uitgebreider onderzoek nodig.

Samen eten blijkt ook van belang

Naast timing en regelmaat is eten ook een sociale aangelegenheid. Nu blijkt dat samen eten gezonder is dan alleen eten. Dit is het geval doordat samen eten leidt tot een regelmatiger eetpatroon.

Verder blijkt dat alleen eten de kans op ongezonde maaltijden doet toenemen. Ik denk dat we dit allemaal wel kunnen onderkennen. Je komt thuis van werk of studie en hebt geen zin meer om te koken. Zeker niet omdat je ook nog alleen moet eten. Het is dan erg makkelijk om snel even een pizza op te warmen, een patatje te halen of een kant en klare maaltijd op te warmen.

Samen eten zorgt er ook voor dat je bewuster gaat eten. Zeker als mensen voor de tv gaan eten wordt de voeding onbewust naar binnen geschoven. Het risico bestaat dat je daardoor veel meer gaat eten dan strikt noodzakelijk is.

Probeer zoveel mogelijk samen met vrienden, familie en/of gezin te eten. 

 

 

Leave a Reply