Afvallen door hardlopen kan uiterst effectief en leuk zijn. Immers naast gezonde voeding (+/- 70%) heeft lichaamsbeweging een belangrijke invloed op gezondheid en lichaamsgewicht (+/- 30%). Het is daarom niet zo vreemd dat veel mensen (willen) afvallen door hardlopen. Door hard te lopen verbrand je calorieën wat bijdraagt aan gewichtsverlies. Verder draagt lichaamsbeweging bij aan een betere stofwisseling. Daarnaast is hardlopen laagdrempelig en relatief goedkoop. In dit artikel lees je meer over afvallen door hardlopen en kom je erachter dat de wijze waarop je gaat hardlopen van invloed is op het gewichtsverlies dat je ermee realiseert.

In dit artikel lees je

Afvallen door hardlopen: de theorie

Ik wil graag beginnen met een stukje context voor dit artikel. Want heb je een ander doel dan afvallen met hardlopen? Denk bijvoorbeeld aan trainen voor wedstrijden, sprintsnelheid verhogen, uithoudingsvermogen verhogen? Dan gelden er andere adviezen. Die adviezen vind je niet in dit artikel. Dit artikel gaat puur over de vraag hoe je zo effectief mogelijk kunt afvallen door hard te lopen. Nu je dit weet ga ik over naar de theorie achter afvallen in combinatie met hardlopen.

Voeding en beweging zijn de twee knoppen waaraan je kunt draaien als je wilt afvallen of op een gezond gewicht wilt blijven. Er zijn diverse wetenschappelijke onderzoeken gedaan waarbij is onderzocht welke vorm van lichaamsbeweging het beste en snelste resultaat oplevert als je wilt afvallen. Hieruit blijkt dat het effectiever is om interval trainingen te doen met een hoge intensiteit in plaats van trainingen gedurende een langere periode met een lage intensiteit de zogenaamde cardiotrainingen (hardlopen, fietsen, etc).

Wetenschappelijk onderzoek naar afvallen in relatie tot hardlopen

Dit blijkt onder andere uit het onderzoek van Kordi en Alizadeh uit het jaar 2013. Ze deden onderzoek onder vrouwen met overgewicht welke vorm van sporten het beste resultaat opleverde. Gedurende 12 weken aten de 45 vrouwen dezelfde dingen en kregen ze allemaal dezelfde hoeveelheid calorieën binnen. Alle vrouwen die trainingen uitvoerden trainden 5 keer per week. Er werd onderscheid gemaakt tussen een groep van 15 vrouwen die gedurende 40 minuten 3 keer per dag trainden en een groep die 40 minuten aan een stuk trainden met een lage intensiteit. De andere 15 vrouwen voerden geen training uit. Uit de resultaten is gebleken dat de groep die in korte sessies had getraind meer gewicht kwijt was geraakt dan de andere 30 vrouwen. De wetenschappers concludeerden dan ook dat kortere trainingen effectiever zijn als je wilt afvallen dan langere cardiotrainingen.

Trapp en Chisholm toonden in 2008 al aan dat hoge intensiteit training effectiever waren als het gaat om gewichtsverlies van cardiotrainingen met een lagere maar continue intensiteit.

Ben je op zoek naar meer wetenschappelijke bewijzen dat hoge intensiteit training effectiever is dan kan ik het onderzoek “The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss, Petra Stiegler and Adam Cunliffe, 2006″ aanbevelen.

Dus als je wilt afvallen met hardlopen ga dan vaker maar minder lang hardlopen en hanteer een interval training met hoge intensiteit.

 

Waarom cardio met lage intensiteit minder effectief is

Deze conclusie is leuk, veel interessanter is natuurlijk waarom interval training effectiever is? Het blijkt dat cardio training met een lage intensiteit de aanmaak van het stresshormoon cortisol stimuleert. Je lichaam maakt Cortisol aan om te overleven in situaties die levensbedreigend zijn. Het maakt je alert en stopt de vetverbranding.

Cortisol wordt zelf aangemaakt door je lichaam en zou voornamelijk moeten voortkomen uit korte intensieve acties. Zo heeft het lichaam op de cruciale momenten tijdig de beschikking over meer energie, een alert geheugen, beter immuunsysteem en ben je minder gevoelig voor pijn.

Doordat de acties kort zijn heeft je lichaam genoeg tijd om het weer af te breken. Sta je gedurende langere tijd bloot aan stress dan maakt je lichaam teveel cortisol aan en heeft het niet genoeg tijd om het af te breken wat onder andere resulteert in (buik)vetopslag. Dit verklaart ook waarom mensen met veel stress niet goed slapen, het hormoon maakt je namelijk alert en gaat de slaap tegen. In het artikel over redenen waarom afvallen niet lukt lees je meer achtergrond informatie.

Hardlopen met interval is effectiever

Als je wilt afvallen met hardlopen doe dit dan door korte maar intensieve intervaltrainingen. Zoals hierboven toegelicht is dit efficiënter dan aan één stuk door in hetzelfde tempo hardlopen. Je bent niet alleen sneller klaar maar het levert je ook snellere resultaten op.

Een interval training met hoge intensiteit wordt ook wel HIIT genoemd (High Intensity Interval Training). Voordat je start met HITT is het wel belangrijk dat je een zekere basisconditie hebt en je spieren opwarmt om blessures te voorkomen. Lees hierover meer in het artikel over afvallen met sporten.

Beste methode om (buik)vet te verbranden

Het onderzoek zoals uitgevoerd door Mc-Carty MF in 1995 toont aan dat de combinatie cardio en krachttraining helpt om extra vet te verbranden. De meest efficiënte manier om (buik)vet aan te pakken is dan ook door hoge intensiteit interval oefeningen uit te voeren waarbij je cardio met krachttraining combineert. Als je het programma Obese van RTL 4 kent dan kun je er waarschijnlijk wel iets bij voorstellen. Gedurende het trainingstraject zie je de Obese deelnemers continu in de weer met gewichten en cardio trainingen.

Naast het argument dat de combinatie kracht en cardio beter is als je wilt afvallen heb ik nog een belangrijk argument om te kiezen voor deze combinatie. In deze tijd waarin we veel zitten en actief zijn op laptops, mobiele telefoons en tablets krijgen onze spieren steeds minder aandacht. Ik spreek uit eigen ervaring dat dit lelijke gevolgen kan hebben.

Zo heb ik zelf jarenlang met schouderklachten rondgelopen als gevolg van een verkeerde werkhouding. De oplossing is om je daar bewust van te zijn en actief de spieren te trainen. Gelukkig hoef je daarvoor tegenwoordig niet meer naar de sportschool (mag wel natuurlijk :)).

Deze combinatie tussen cardio en kracht is uitgewerkt in een uniek product genaamd de kettlebell workout. Dit product is gemaakt door de bekende personal trainer Jesse van der Velde. Het is een eenvoudig workout programma dat je thuis kunt volgen. Het levert enorm goede resultaten op, kost heel weinig tijd en is zeer eenvoudig uit te voeren. Hier vind je een uitvoerige review van de kettlebell workout van Jesse.

De kettlebell workouts zijn ook prima te combineren met hardlopen. Zorg er wel voor dat je lichaam voldoende rust krijgt.

Klik op onderstaande knop om meer te weten te komen over het product en de gebruikerservaringen. Zoals je gewend bent van ons hebben we ook voor dit product een enorme korting bedongen die we rechtstreeks aan jou doorgeven. Het product biedt een 100% kwaliteitsgarantie.

Starten met de Kettlebell workout (kortingspagina)

 

 

Leave a Reply