Afvallen buiken oefeningen voor strakke buikspieren

Voor veel mensen – jawel, ook voor Nederlanders – is overgewicht een serieus gezondheidsprobleem. Denk hierbij aan ziektes als diabetes type II, een hoge bloeddruk en allerlei hart- en vaatziekten. Daarnaast is overgewicht niet fijn en je zit daardoor al snel niet echt lekker in je vel.

Te veel lichaamsvet is niet aantrekkelijk en het verhoogt je risico op een scala aan ziektes. Wanneer je last hebt van overgewicht is afvallen dus sterk aan te raden. Overgewicht manifesteert zich vaak in de vorm van buikvet. Een van de manieren om buikvet aan te pakken is lichaamsbeweging. In dit artikel lees je hoe je met afvallen buik oefeningen overgewicht kunt verminderen.

Buik oefeningen kun je beschouwen als trainingen die speciaal zijn ontworpen om de buikspieren te trainen en buikvet te verbranden. Wanneer je wilt afvallen zijn buik oefeningen alleen overigens niet genoeg. Naast beweging is een gezond voedingspatroon een randvoorwaarde om af te vallen en slank te blijven.

Voeding is de belangrijkste oorzaak van overgewicht. Zonder gezonde voeding is het vrijwel onmogelijk om op een gezond gewicht te komen / te blijven. Kies daarom altijd voor een afslankmethode waarbij aandacht uitgaat naar verandering van voedingspatronen. Dan duurt het afvallen misschien iets langer, maar van het resultaat zal je langer plezier hebben dan wanneer je de zaken overhaast.

Combinatie duur- en krachtraining

Een belangrijk onderdeel van effectief afvallen en een continue gezond gewicht is lichaamsbeweging. In dit artikel gaat het specifiek over sporten. Er zijn verschillende manieren waarop je sport kunt uitoefenen en elke manier heeft zijn eigen voordelen.

Grofweg kan onderscheid worden gemaakt in duur- en krachtsport. Met duursporten werk je vooral aan een betere conditie. Met krachttraining werk je vooral aan het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Inmiddels is uit diverse onderzoeken gebleken dat de combinatie duur- en krachttraining het meest effectief is als je wilt afvallen rondom de buik. Deze combinatie wordt ook wel de High Intensity Interval Training (HIIT) genoemd.

Hieronder lees je de oorzaken waarom HIIT zo effectief is:

  • Ververbranding: wanneer je kort en krachtig sport, verbrand je meer vet dan wanneer je langdurig sport en aan je conditie werkt.
  • Spieropbouw: wanneer je krachtoefeningen doet, zijn deze erop gericht je spiermassa te vergroten. Spiermassa helpt je vervolgens weer vet te verbranden (ook in rust!) en zorgt ervoor dat je lichaam er strakker en fitter uitziet.

Enkele afvallen buik oefeningen

Afvallen buik oefeningen kunnen heel simpel zijn en je hebt er vrijwel niets voor nodig. Het enige dat je ervoor nodig hebt is een comfortabele ondergrond en je kunt zelf al een aardig repertoire aan buik oefeningen uitvoeren. Het is dan echter wel belangrijk dat je weet hoe deze oefeningen uitgevoerd dienen te worden, anders zou je jezelf een blessure kunnen bezorgen.

Ultieme sportmethode voor afvallen buik

De methode die bij mij favoriet is betreft de Kettlebell Workout. Met een Russiche gietijzeren kogel met handvat er aan ben je met wat begeleiding in staat om je hele lichaam te trainen. Tegenwoordig zijn er goede DVD’s beschikbaar waarin alle oefeningen en trainingsschema’s worden toegelicht door een bekende personal trainer. Ik heb over de Kettlebell Workout een uitgebreide review geschreven. In de review beschrijf ik mijn persoonlijke ervaringen met de Kettlebell.

Sit-up oefeningen

Sit-up oefeningen zijn bedoeld om je buikspieren te trainen. De buikspieren bestaan uit de midden, zij en onderste buikspieren. Het is daarbij belangrijk om alle drie de spiergroepen te trainen.

Middelste buikspieren trainen

Met onderstaande sit-up oefening train je de middelste buikspieren

  • Liggen op je rug met de knieën gebogen en de voeten op de grond.
  • Armen kruisen. Linker hand op je rechterschouder en omgedraaid.
  • Langzaam oprollen totdat je lendenwervels los zijn gekomen van de grond.
  • Positie 2 seconden vasthouden.
  • Langzaam weer op je rug landen.

Zijkant van de buik trainen

Met onderstaande gekruiste buikspieroefening train je de zijkant van de buik

  • Liggen op je rug
  • Knieën naar de borst
  • Ene been strekken en andere in positie houden
  • Daarna continue wisselen van benen
  • Handen kun je achter het hoofd houden
  • Ellebogen open (dwz van de grond af)
  • Pas op dat je de nek niet overbelast.

Buikspieren onderkant trainen

Met onderstaande knee raise oefening train je de onderste buikspieren

  • Aan een stabiel rek hangen met je handen
  • Knieën optrekken naar de borst

Heb je de knee raise eenmaal onder de knie dan kan deze ook worden ingezet om de zijkant van de buik te trainen. Je voert dan simpelweg de oefening op een zijwaartse manier uit.

Let vooral op je techniek en probeer daarmee de oefeningen vooral goed uit te voeren. Aantal herhalingen is niet zo belangrijk. Veel belangrijker is om tijdens de oefeningen je buikspieren maximaal te belasten.

Als je de sit-up verkeerd uitvoert bestaat het risico dat je onbedoeld de verkeerde spiergroepen te veel belast. Dit kan leiden tot rugklachten en pijnlijke nekspieren.

Gezonde voeding is de basis

Zoals al eerder aangegeven gaan afvallen, buik oefeningen en een gezonder dieet perfect samen. Sterker nog, deze drie-eenheid vormt de basis voor een gezond(er) en fit(ter) leven en lichaam waarin je je meer op je gemak zult voelen. Heb je besloten om te beginnen met afvallen, buik oefeningen en/of andere krachttrainingen en een gezonder dieet? Begin dan bij het op orde krijgen van je voedingspatroon.

Ultieme buikspiertrainingsprogramma

Trainen met losse gewichten kan het effect van de buikspieroefeningen enorm versterken. Inmiddels is er een trainingsprogramma beschikbaar waarmee je met 1 los gewicht het hele lichaam kunt trainen. Dit programma bevat ook een speciaal onderdeel gericht op het trainen van de buikspieren. Het programma heet de Kettlebell Workout van Jesse van de Velde. In bijgaand artikel heb ik een review over deze workout geschreven.

Leave a Reply