8 tips voor slanke bovenbenen door thuis trainen

Het hebben van een stel slanke bovenbenen is natuurlijk geweldig. Het ziet er niet alleen leuk uit maar het is ook nog eens bijzonder gezond. Goed ontwikkelde bovenbeenspieren zorgen voor een hogere vetverbranding. Ook wanneer je niet aan het sporten bent. In dit artikel krijg je meer inzicht in de belangrijkste oefeningen voor slankere en sterkere bovenbenen. Deze bovenbeen trainingen kun je allemaal eenvoudig thuis uitvoeren en zijn voor mannen en vrouwen geschikt. Hiervoor zijn geen hulpmiddelen nodig. 

In dit artikel lees je

Waarom zijn beenspieren belangrijk?

Het bovenbeen vormt een belangrijke verbinding tussen de heup en knie. Het bovenbeen bestaat uit slechts één bot; het dijbeen. Dit bot begint met de dijbeenkop en eindigt met de gewrichtsvlakken. Het dijbeen is het grootste bot in het menselijke lichaam.

Het dijbeen is omgeven door spieren. De spier aan de voorkant noemen we de dijbeen spier. De spier aan de achterkant wordt samengevat als de hamstrings. De beenspieren vormen daarmee de grootste spiergroep in ons lichaam. Erg belangrijk dus om deze goed te trainen/onderhouden.

Zo blijkt ook uit onderzoek dat verminderde spierkracht in de bovenbenen kan leiden tot acute knieblessures (bron: Augustsson SR, Ageberg 2017).

Maar ook als je wilt afvallen en vet wilt verbranden is het opbouwen van spiermassa verstandig. Vergeet daarom zeker de bovenbeen spieren niet. Dit is immers de grootste spiergroep in het lichaam. Meer spiermassa betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt. En dat is nu precies de bedoeling als je wilt afvallen.

Toch worden de beenspieren vaak overgeslagen in trainingen. Zeker in de fitness school waar het (bij de mannen) vaak draait om grote spierballen, brede schouders en strakke buikspieren. Het resultaat is dan vaak niet om over naar huis te schrijven. Van die gespierde fitness school types met smalle beentjes 🙁 Het is daarnaast ook nog eens erg slecht voor het coördinatievermogen en stabiliteit van het lichaam.

Ik laat je straks zien welke oefeningen er voor zorgen dat je echt slanke en strakke boven benen krijgt.

Hoe train ik de binnenkant van mijn bovenbenen?

Soms kan de binnenkant van je bovenbeen slap aanvoelen. Dit kan ook gepaard gaan met cellulitis. Daarom is de vraag relevant hoe je vet weg kunt trainen aan de binnenkant van de bovenbenen.

Als eerste wil ik zeggen dat ik niet geloof in plaatselijk vet weg trainen. De basis moet eerst goed zijn. Daarmee bedoel ik gezond eten en voldoende bewegen.

Wel zijn er uiteraard wat oefeningen die specifiek gericht zijn op de binnenkant van het bovenbeen. Hieronder beschrijf ik kort twee oefeningen.

  • Ga op een stoel zitten. Pak een kussen en houd dit kussen met twee handen vast recht voor je middel. Probeer vervolgens dit kussen in te knijpen door knieën naar elkaar toe te bewegen. Vervolgens houd je de knijppositie een tijdlang vast en herhaal je de oefening meermaals.
  • Ga op de zij liggen met beide benen op elkaar. Til vervolgens het onderste been op totdat je niet meer verder kunt. Laat het been vervolgens gecontroleerd weer naar de begin positie zakken. Je kunt dit herhalen en ook op het andere been toepassen door op de andere zij te gaan liggen.

Dit zijn prima binnenkant bovenbeen trainingen voor thuis. Verder is het verstandig om regelmatig te wandelen, fietsen, zwemmen etc. Ook is het aan te raden om de hieronder uitgewerkte thuis train oefeningen voor de bovenbenen uit te voeren.

Grote voordeel is dat dit all-round oefeningen zijn waarmee je algehele fitheid ook zal toenemen. Tegelijkertijd verbrand je calorieën wat weer helpt als je wilt afvallen.

Hoe krijg ik slanke benen?

Wil je slanke benen? Zojuist gaf ik al aan dat dit alleen mogelijk is als je voeding op orde is. Zorg er voor dat je energiebalans positief is. Dit bekent minder calorieën consumeren dan het lichaam nodig heeft. Dit is meestal niet eenvoudig. Daarom zijn er diverse hulpmiddelen zoals shakes en andere dieten.

Richt je op de 6 oefeningen die ik hieronder ga behandelen. Dit zal zeker bijdragen aan slanke(re) benen en een strakker lichaam. Wat vooral fijn is dat de oefeningen er voor zorgen dat jij je fitter en vitaler voelt. Dat is de grootste winst. Daarvoor hoef je helemaal niet naar de sportschool.

Met simpele thuis trainingen voor de benen is veel mogelijk.

 

Top 6 oefeningen voor thuis trainen van de (boven)benen thuis (mannen en vrouwen)

Er zijn veel oefeningen die uitgevoerd kunnen worden voor sterkere beenspieren. Zelf geef ik de voorkeur aan zogenaamde ‘compound oefeningen’. Dit zijn oefeningen waarbij er meerdere spiergroepen getraind worden. Dus niet alleen de beenspieren maar bijvoorbeeld ook de rug of buikspieren.

Wat zijn de voordelen van compound oefeningen:

  • Optimale tijdsbesteding. Door compound oefeningen gebruik je de tijd optimaal. In dezelfde tijd train je immers meerdere spiergroepen.
  • Meer groeihormonen. Doordat je meer spiergroepen/spieren traint maakt het lichaam meer groeihormonen aan.
  • Betere coördinatie. In ons lichaam staat alles met elkaar in verband. Daarbij is het belangrijk om het lichaam in balans te houden. Door spiergroepen gebalanceerde aandacht te geven verbetert de algehele coördinatie. Je wordt er gewoonweg ook fitter door.

Hieronder behandel ik de 6 (wat mij betreft) meest effectieve thuis oefeningen voor sterke beenspieren. Het zijn allemaal compound oefeningen.  Het zijn thuis oefeningen waarbij je geen hulpmiddelen nodig hebt. Wel is het mogelijk de oefeningen te verzwaren met bijvoorbeeld gewichten zoals kettlebells.

Lunges of uitstap oefeningen

De lunges worden ook wel uitstap oefeningen genoemd. Lunges voor sterke beenspieren De oefening gaat als volgt:

  • ga op heupbreedte staan
  • stap met je rechter of linker been naar voren (flinke stap)
  • zak naar beneden met het voorste been in een hoek van 90 graden
  • houd deze positie een paar seconden vast
  • ga staan en terug naar beginpositie
  • stap vervolgens uit met het andere been.

Op het plaatje hiernaast kun je zien hoe dit er in de praktijk uitziet.

Om de lunges extra zwaar te maken kun je gebruik maken van gewichten. Zelf gebruik ik een kettlebell van 16 kilo. Deze houd ik met beide handen vast tijdens de lunge.

De airsquat

De airsquat, ook wel de opperkoning van alle fitness oefeningen genoemd. Primair worden de beenspieren getraind. Echter is de airsquat ook een effectieve oefeningen voor de algehele balans en mobiliteit. Ook train je doormiddel van squats de billen, hamstrings en buikspieren.

Burpees

De burpees zijn gevreesd. Het is een combinatie van squat en opdrukken. Daarmee een full body oefening maar ook zeker goed voor de bovenbenen. Burpees zijn eenvoudig thuis uit te voeren. Je hebt er helemaal niets voor nodig.

Voor meer uitleg van de squat, burpees en lunges zie dit artikel over buikvet weg trainen.

Muurzit oefening

Voor de muurzit oefening is alleen een muur of kast nodig. Toch is deze oefening uiterst effectief. Niet alleen voor de bovenbenen, dijbenen, binnenkant van de benen. Nee de muurzit oefening zorgt ook voor activatie van de buik- bil- en rugspieren.

Ga met de rug tegen de muur staan. Laat je zakken tot boven- en onderbeen in een hoek van 90 graden staan. Houd deze positie vervolgens 15 seconden vast. Herhaal de oefeningen zo vaak je wilt. Zorg er voor dat je de bovenbenen goed voelt. Spierpijn de volgende dag is een teken dat de oefening is geslaagd.

Binnenkant dijen oefening

Ga met de rug op de grond liggen en span je buikspieren goed aan. Breng je benen omhoog zodat benen en rug in een hoek van 90 graden komen te staan. Houd de benen tegen elkaar aan. Vervolgens duw je een been naar buiten en weer naar binnen. Herhaal dit een aantal keren en wissel daarna van been.

Voor deze oefening geldt eveneens dat je het vaak moet herhalen en regelmatig moet doen voor goede resultaten.

Mountain climbers

De mountain climber oefening start in de positie van handen en voeten op de grond en billen iets omhoog. Vergelijkbaar met de pushup houding. Vervolgens maak je met de benen om en om een klimbeweging naar voren. Net alsof je tegen een muur aan klimt.

Ondertussen is het belangrijk om de buikspieren aangespannen te houden. Met deze oefening train je veel verschillende spiergroepen. Daarnaast gaat de hartslag snel omhoog. Mits je uiteraard jezelf genoeg uitdaagt. De mountain climbers zijn dus ook een prima cardio-oefening.

Starten met thuis trainen

De (boven)been trainingsoefeningen zoals net uitgelegd kunnen allemaal thuis uitgevoerd worden. Er zijn in principe geen materialen voor nodig. Daarom kun je direct starten. Bepaal voor jezelf een soort van schema. Welke dagen ga je trainen, welke oefeningen en hoeveel herhalingen. Probeer je daar aan te houden. De resultaten zullen niet vanzelf komen.

Het moeilijkste aan thuis trainen is dat er geen trainer of uitleg aanwezig is. Dit maakt het risico op foutief uitoefenen van trainingen groter. Foutief uitgevoerde oefeningen zijn vaak minder effectief of kunnen leiden tot blessures.

Een oplossing kan zijn om te kiezen voor een thuis train programma. Een ideaal programma voor thuis dat zeer effectief is voor de bovenbenen is de kettlebell workout. Er is een speciaal trainingsprogramma inclusief kettlebell beschikbaar. Doormiddel van DVD’s en online coaching krijg je goede uitleg van de oefeningen. Ook is er een schema bijgevoegd zodat je precies weet welke oefeningen je wanneer kunt doen.

Houd je aan het schema en de resultaten zullen vanzelf komen. Ik heb een speciale review over de kettlebell workout geschreven zodat je meer inzicht krijgt in het product.

Starten met de Kettlebell workout (kortingspagina)

 

 

 

Leave a Reply