5 super oefeningen voor buikvet wegtrainen

Buikvet wegtrainen is niet eenvoudig. Dit blijkt wel uit het feit dat veel Nederlanders last hebben van buikvet. Heb je te veel buikvet dan is dit ook nog eens erg gevaarlijk voor de gezondheid. Daarom in dit artikel tips en 5 super oefeningen om het buikvet direct weg te trainen.

In dit artikel lees je:

Plaatselijk (buik)vet wegtrainen is niet mogelijk

Om goed te snappen wat er nodig is voor buikvet wegtrainen geef ik je eerst wat achtergrondinformatie.

Overtollig buikvet kan meerdere oorzaken hebben. Vaak ligt de oorzaak in de hoeveelheid en soort voeding en drinken dat je consumeert. Gezonde voeding is de basis om buikvet te verliezen. Eerder schreef ik al eens dat voeding 70% invloed heeft op je gewicht. De andere 30% wordt bepaald door lichaamsbeweging.

Wil je meer weten over voeding om buikvet te verliezen dan verwijs ik je naar het artikel over afvallen buik. In het betreffende artikel lees je de basis principes voor een platte buik.

Naast ongezonde voeding kunnen ook hormonen en leeftijd een rol spelen bij het ontstaan van buikvet. Heb je echter de voeding op orde dan is er een stabiele basis om te starten met het wegtrainen van buikvet.

Verder is het belangrijk om te weten dat plaatselijk buikvet wegtrainen niet mogelijk is. Om minder buikvet te krijgen hoef je daarom niet specifiek andere dingen te doen dan wanneer je gewoon wilt afvallen.

Om te bepalen of je daadwerkelijk buikvet weg traint kun je het vetpercentage gebruiken. Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van jouw lichaam uit vet bestaat. Een gezond vetpercentage ligt tussen de 14-17% voor een man. Voor vrouwen geldt een percentage van 21-24%. Overigens zijn deze percentages richtlijnen!

Buikvet wegtrainen is alleen mogelijk als je voedingspatroon op orde is. Het vetpercentage kun je gebruiken als indicatie voor de hoeveelheid vet in jouw lichaam. Ook kan het vetpercentage gebruikt worden om de voortgang van jouw inspanningen te meten.

Hieronder lees je meer welke vormen van lichaamsbeweging / oefeningen het meest effectief zijn voor de vetverbranding.

Buikvet wegtrainen door cardio oefeningen

Cardio oefeningen zijn oefeningen waarbij je gedurende een langere periode met een lage/matige intensiteit beweegt. Hardlopen, stevig wandelen, fietsen, wielrennen en mountainbiken zijn populaire cardio oefeningen.

Doordat je hartslag bij cardio oefeningen niet hoog is gaat het lichaam vet verbranden. Dit in tegenstelling tot continue met een hoge intensiteit bezig zijn. Het lichaam gaat dan eerder over op het verbranden van koolhydraten (suikers). Dit komt doordat bij een hoge hartslag het lichaam sneller de beschikking moet hebben over energie. Koolhydraten worden het snelst omgezet in energie. Daarom kiest het lichaam in acute situaties om de koolhydraatreserve aan te spreken.

Groot voordeel van deze cardio oefeningen is dat ze erg laagdrempelig zijn. Je kunt er dus direct mee aan de slag. Nadeel is dat het lichaam een stresshormoon aanmaakt bij de cardio-oefeningen. Dit stresshormoon heet ‘cortisol’ en heeft nadelige gevolgen voor de vetaanmaak.

Hoewel er een efficiëntere manier is om buikvet te verbranden (HIIT) zijn cardio oefeningen een prima alternatief. Vooral voor mensen die nog niet gewend zijn om intensief te sporten.

Tip: varieer in het soort cardio oefeningen. Dit zorgt er voor dat het lichaam zich steeds moet aanpassen en daardoor harder moet werken. Dit bevordert de vetverbranding.

Buikvet wegtrainen volgens de HITT methode

Cardio oefeningen gebruiken om buikvet weg te trainen is een kwestie van lange adem. De zogenaamde hoge intensiteit interval trainingen (HIIT) zijn een veel efficiënter alternatief (bron: afvallen met sporten).

De zogenaamde HIIT zijn korte trainingen. De HIIT trainingen duren meestal tussen de 15 en 20 minuten. Hierbij worden oefeningen met hoge intensiteit afgewisseld met lage intensiteit. Ook kun je korte rustpauzes inbouwen tussen de hoge intensiteit oefeningen.

Feitelijk kun je dit doen met alle soorten oefeningen. Denk hierbij aan hardlopen, wielrennen, zwemmen etc.

Voorbeeld van een HITT training is het afwisselen van periodes van sprinten met periodes van wandelen gedurende 15 tot 20 minuten.

Buikvet wegtrainen door krachttraining

Door het uitvoeren van krachttrainingen bouw je spiermassa op. Meer spiermassa betekent dat je meer calorieën verbrandt. Niet alleen gedurende het trainen. Ook na het trainen is je calorie verbranding hoger. Een hogere calorieverbranding betekent dat je meer vet gaat verbranden.

Nadeel van krachttraining is dat je er minder calorieën mee verbrandt dan bijvoorbeeld een HITT training. Dit komt doordat een cardio training normaal gesproken langer duurt dan een krachttraining.

Krachttraining helpt bij het buikvet wegtrainen maar is niet de ideale oplossing.

Ultieme buikvet wegtrainen methode

De ultieme buikvet wegtrainen methode is een combinatie van kracht & cardio uitgevoerd volgens de HITT methode. Enerzijds zorgt de cardio er voor dat je vetpercentage omlaag gaat en je conditie verbeterd. De hartspier wordt sterker en je behoud langer een lagere hartslag waardoor je ook langer vet blijft verbranden. Doordat het vetpercentage daalt en je door krachttraining spieren opbouwt worden deze ook sneller zichtbaar. Ook zorgen de spieren voor een verhoogde stofwisseling; je verbrandt meer calorieën.

De combinatie kracht & cardio conform de HIIT methode is samengevat in een uniek product genaamd de kettlebell workouts.

De kettlebell workout bestaat uit een kettlebell (met gewicht naar keuze) aangevuld met kant en klare workouts. Elke workout is uitgebalanceerd en bevat een grote variëteit aan oefeningen. Deze oefeningen zijn in de juiste volgorde en met de juiste frequentie opgenomen zodat ze een maximaal vet verbrandend effect hebben.

Deze kettlebell workouts zijn allemaal uitgelegd op de bijgeleverde dvd’s. Daardoor kun je direct thuis op een veilige manier aan de slag. Zelf gebruik ik deze methode al jaren. Mijn ervaringen heb ik vastgelegd in een Kettlebell workout review.

De kettlebell workout review lezen.

De ultieme buikvet wegtrainen methode is een combinatie van kracht & cardio uitgevoerd volgens de HITT methode.

De 5 meest super effectieve oefeningen voor buikvet wegtrainen

Nu je de ultieme methode kent voor buikvet verbranden heb ik hieronder een de meest effectieve oefeningen voor buikvet wegtrainen opgenomen. Voer deze oefeningen uit conform de HIIT methode en je zult merken dat je minder buikvet krijgt.

#1. Oefening voor buikvet wegtrainen: de Kettlebell Swing

kettelbell swingDe kettlebell swing is een van de basisoefeningen die je met een kettlebell kunt uitvoeren. Het is tegelijkertijd ook een ontzettend effectieve oefening. Met de kettlebell swing verbrand je snel vet, wordt je explosiever en bouw je een goede conditie op.

Met de kettlebell swing zet je namelijk heel veel spiergroepen in beweging op een explosieve manier. Dit zorgt er voor dat je snel vet en calorieën verbrandt. Om een indicatie te geven: 10 minuten kettlebell swing resulteert in een verbranding van 200 kilocalorieën.

Om de kettlebell goed uit te voeren ga je met de voeten recht onder de schouders staan met de borst vooruit. Je zakt door de knieen, borst vooruit en holle rug en pakt vervolgens de kettlebell op. Je gaat swingen door vanuit de heupen de kettlebell telkens omhoog te zwaaien. Dit doe je door de knieën ligt te buigen en explosief rechtop te komen.

Bijna alle oefeningen met een kettlebell zijn super effectieve oefeningen voor buikvet wegtrainen.

#2. Oefening voor buikvet wegtrainen: de squat

squadDe quad is een van de meest functionele bewegingen die het hele lichaam trainen. Naast de benen train je ook de ‘core’ van het lichaam. Aangezien de grootste spiergroep zich in de benen bevindt is de quad een effectieve vetverbrandende oefening. Zeker als je de squad in een front of back squad variant uitvoert met bijvoorbeeld een kettlebell.

Bijkomend voordeel is dat we de squad in het dagelijks leven ook veel gebruiken. Een goed voorbeeld is het van de grond tillen van boodschappen.

Een squad voer je uit door met de benen op heupbreedte te gaan staan. Vervolgens is het belangrijk de rug recht te houden en de heupen naar achteren te duwen. Zorg dat je de voeten plat op de grond houdt en de knieën tijdens het zakken naar buiten duwt.

#3. Oefening voor buikvet wegtrainen: lunges

LungesOok de lunges zijn een effectieve buikvet wegtrain oefening. Dit doordat je met de lunges de beenspieren traint. Ook de lunges kun je met of zonder kettlebell uitvoeren.

De lunges voer je uit door met de voeten op heupbreedte te gaan staan. Neem met je rechterbeen een grote stap vooruit. Buig je rechterknie totdat deze 90 graden gebogen is. Let op dat je bovenbeen parallel is aan de vloer. Wissel vervolgens af tussen je rechter en linkerbeen.

 

#4. Oefening voor buikvet wegtrainen: burpees

burpees deel 1De burpees zijn een full body workout. Vaak ook de ergste nachtmerrie voor crossfitters, militairen en andere sporters. Dit komt doordat je er bijna elke spiergroep mee traint en de oefening loodzwaar is. Door het aantal herhalingen bouw je een enorme conditie op. Daarmee is de burpee een ideale oefening voor buikvet wegtrainen.

De oefening start in een staande positie. Daarna voer je een squad uit waarna je op het laagste punt van de squad je handen en voeten strekt. Hierdoor kom je in een pushup positie. Deze pushup voer je uit waarna je weer in rechte positie gaat staan door omhoog te springen.

 

#5. Oefening voor buikvet wegtrainen: opdrukken (pushup)

De pushup techniek hoef ik hier waarschijnlijk niet uit te leggen. Het is belangrijk om goed diep naar de grond te zakken (buik grond aan tikken). Zorg er voor dat je armen recht blijven en je niet met de rug gaat compenseren.

Zijn de pushups te zwaar dan kun je ook beginnen met pushups vanuit een zitten op de knieën positie. Met opdrukken train je de buikspieren maar ook de arm en schouderspieren. Een echte buikvet weg train oefening dus.

Direct thuis starten met oefeningen voor buikvet wegtrainen

Wil je thuis beginnen dan zijn bovenstaande oefeningen prima uit te voeren. Heb je geen beschikking over een kettlebell dan kun je de swing vervangen door situps.

Het is van groot belang om de oefeningen technisch correct uit te voeren. Daarvoor is het verstandig om contact te zoeken met een professionele trainer. Een makkelijkere en goedkopere optie is om workout dvd’s aan te schaffen met een duidelijke uitleg per oefening. Voor de beste resultaten helpt het ook om te beschikken over een uitgebalanceerd workout schema. Daarin staan dan de oefeningen, welke volgorde en met welke frequentie.

Een uiterst geschikte thuis train methode is de kettlebell workout zoals ontwikkeld door Jesse van der Velde. Deze methode levert jou een geschikte kettlebell en bijbehorende dvd’s aangevuld met complete workout schema’s. Een van de workouts is de vetkiller workout. Een workout die speciaal is samengesteld om maximaal vet te verbranden.

Klik hieronder voor de link naar deze ultieme vetverbrandende buikvet wegtrainen of lees hier eerst de kettlebell review. Met onderstaande link kom je direct op de pagina waar de kettlebell workout met maxmale korting wordt aangeboden. Ook ontvang je vele gratis extra’s.

Starten met de Kettlebell workout (kortingspagina)

Leave a Reply